カルシウム、カリウム、鉄などはミネラルという大きなグループの仲間になります。
骨を作るミネラル「カルシウム」、むくみ予防ミネラル「カリウム」、貧血予防ミネラル「鉄」、美のミネラル「マグネシウム」、壊れた細胞を再生して免疫力をアップするミネラル「亜鉛」などミネラルは体内で様々な働きをしてくれています。




■日本人はミネラルが不足している

実は日本人の多くがミネラル不足といわれています。
特にカルシウム、亜鉛、マグネシウムが不足しているといわれています。
食生活の欧米化やファーストフードの食べ過ぎ、インスタント食品の摂り過ぎなどが原因でミネラル不足としわれています。

■ミネラル不足チェック

・すぐに爪が欠けてしまう
・寝ているときによく足がつる
・肌のシワやたるみが増えた
・抜け毛がひどくなった

ミネラルは体に絶対必要な5大栄養素のひとつで、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンとならび非常に重要な栄養素です。
ミネラルは体内で作れないため不足するとすぐに爪がかけてしまったり、寝ているときによく足がつったり、肌のシワやたるみが増えてきたり、抜け毛がひどくなってしまうなど様々な影響が出てくるおそれがあります。
ミネラル不足を放置すると内臓がダメになったり、認知症、血管がもろくなるなど様々な影響を及ぼします。

■カルシウム不足は骨と肌に影響を及ぼす

50歳以上の女性の4人に1人は骨粗しょう症といわれています。
カルシウム不足が影響するのは骨だけではなく、肌のシワやたるみの原因にもあります。
骨密度が低い人ほど顔のシワが深いといわれています。
実は体内のカルシウムは筋肉や神経の働きもコントロールしています。
そのためカルシウムが減ると筋肉の動きに悪影響を与えてシワやたるみにつながってしまうといわれています。
顔の骨密度が低下すると顔の骨が小さくなりシワやたるみになる恐れもあるそうです。

■カルシウム不足は歯にも影響を及ぼす

体の中のカルシウムは99%近くが骨に貯蔵されています。
残り1%の半分が歯の表面のエナメル質に使われているためカルシウムが不足すると歯にも影響を及ぼします。
カルシム不足が続くと歯のエナメル質が弱くなる危険があります。
また歯を支える骨の密度も低下するため歯がしっかり支えられなくなる危険もあります。

■カルシウム不足は糖尿病や肥満にも影響を及ぼす

カルシウムはインスリンの分泌にも関係しているので不足すると糖尿病になりやすくなります。
また代謝にも関係しているので不足すると肥満にもつながってきます。




■カルシウムを多く含む食材(100gあたり)

・小松菜:170mg
・野沢菜:130mg
・春菊:120mg
・牛乳:110mg

小松菜には牛乳の1.5倍ものカルシウムが含まれています。
ただし野菜のカルシウムの吸収率はそんなに多くありません。

■カルシウムをビタミンDと一緒に摂り吸収率アップ

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることによって骨までカルシウムを届けてくれます。
干しエビ、桜エビ、シラス干し、シイタケ、小魚などと一緒に摂ると効果的です。

■骨付きの鶏肉とお酢でカルシウム摂取量アップ

骨付きの鶏肉を調理するときにお酢を加えるとカルシウム摂取量が約1.8倍にアップするそうです。

■酢タマゴでカルシウム摂取量アップ

タマゴのカラにもカルシウムが豊富に含まれています。
生タマゴをカラ付きのまま酢の中に浸けて1週間ほど冷蔵庫で寝かせます。
カラが溶けてほぼなくなり半熟のような状態のタマゴが残ります。
外の薄皮を破って取り除き、フォークで黄身をくずしながらよくかき混ぜます。
ザルでこし残ったカラを除いて出来上がりです。
冷蔵庫で1週間保存できます。
カラに含まれていたカルシウム成分がすべて溶け込んでいます。
毎日大さじ1〜2杯を水や牛乳で薄めて飲めばカルシウム不足の解消につながります。
また高血圧や糖尿病の改善効果も期待できます。
その他にも普段の料理に使ってもよいそうです。

■チーズでカルシウムを摂取

牛乳を飲んでお腹を壊す人は牛乳の中の乳糖という成分が消化吸収できないタイプです。
しかしチーズに含まれる乳糖は牛乳に比べて少なめなのでおすすめだそうです。
中でもカマンベールチーズやブルーチーズなどの熟成チーズは乳糖がほとんどないので牛乳でお腹を壊すタイプの人にはおすすめです。

■野菜は油で炒めてカルシウム摂取量アップ

野菜のアクの部分にはカルシウムが多く含まれているため、アク抜きせずに油で炒めて食べると多く摂れるそうです。
ただしホウレンソウは他の野菜と比べてシュウ酸が多く含まれているため摂り過ぎると結石になる恐れがあります。

■リン(お菓子やハムなど)の摂り過ぎに注意

リンも体に必要なミネラルですが、現代人は摂り過ぎの傾向があります。
その原因の一つが、リンを多く含む食品添加物が加工食品や清涼飲料水に使われていることがあるためです。
リンにはカルシウムの吸収を邪魔する性質があり、カルシウム不足とリンの過剰摂取が重なると骨粗しょう症になりやすいそうです。