脂質・ビタミン・糖質の必要な栄養素を取らないと逆に太ってしまうと考えられています。
脂質はサバ缶・エゴマ油・アマ二油の良質な不飽和脂肪酸を取ることが良い。
ビタミンB1は豚の生姜焼きでタマネギと一緒に取ると良い。
大豆のサポニン、レモンのクエン酸やエリオシトリン、グレープフルーツの食物繊維やナリンギンが太りにくくしてくれます。




■不足すると逆に太ってしまう栄養素

・脂質
・ビタミン
・糖質

■脂質はサバ缶がおすすめ

サバ缶には良質な脂の不飽和脂肪酸のEPAが豊富に含まれています。
EPAは体の余分な脂肪や中性脂肪を減らすため太りにくい体作りには効果的です。
サバ缶の身だけでなく汁も余さず使った方がよいです。

脂質が不足すると便が硬くなるので、適度な脂質を取ると便秘改善効果も期待できます。

●サバ缶の料理メニュー
・サバの味噌汁
・サバサラダ
・サバじゃが(肉の代わりにサバを使う)
・サバとトマトの煮込み

トマトのリコピンには脂肪を燃やす働きがあり、サバ缶のEPAと一緒に取るとリコピンの吸収率が上がるためより脂肪燃焼が期待できます。

■エゴマ油・アマ二油

エゴマ油・アマ二油を小さじ1杯サラダなどにかけて取ると良質な不飽和脂肪酸を取ることができます。

■パスタ料理は具材が多いペスカトーレなどが良い

麺オンリーの料理は要注意です。
麺だけ食べると急激に血糖値が上がり、麺の糖分を脂肪としてため込もうとしてしまいます。
ペペロンチーノやジェノベーゼは具材の量が少ないので具材の多いペスカトーレに比べて太りやすくなります。
パスタの場合はタンパク質や食物繊維と一緒に取る方が太りにくくなります。
具が少ない方が太りにくいと考えがちですが、具を減らして必要な栄養素まで不足してしまうと逆に太りやすくなってしまいます。



■ラーメンの中では味噌ラーメンが太りにくい

味噌の原料である大豆に含まれているサポニンには、余分な糖質や脂質の吸収を抑えてくれる働きがあります。
そのためラーメンの中では味噌ラーメンが一番太りにくいです。

■ビタミンB1は豚の生姜焼きがおすすめ

生姜焼きで一番使った方がよいのがタマネギです。
タマネギに含まれるアリシンにはビタミンB1の吸収率を約10倍高める働きがあります。
つまり豚肉と一緒に食べるとビタミンB1を効率よくとることができます。

■朝食を抜くと太りやすくなる

バナナとヨーグルトだけでもよいので朝食は取った方が良いそうです。
朝食を食べる習慣をつけるとよいそうです。

■揚げ物にはレモンを加えると良い

レモンに含まれるクエン酸には代謝を助ける働きがあります。
またレモンに含まれるエリオシトリンというポリフェノールの一種には、腸内で脂肪の吸収を抑える働きがあります。

■グレープフルーツで食べ過ぎを抑える

グレープフルーツには豊富な食物繊維が含まれているので薄皮と一緒に食べると良いそうです。
またグレープフルーツに含まれるナリンギンというポリフェノールの一種には、食欲を抑制してくれる働きがあります。
食べ過ぎになりがちな鍋料理などの食前に食べると食欲を抑えることができます。