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腰痛体操!ストレッチで腰痛改善

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腰周りを鍛える腰痛体操、太ももを鍛える腰痛体操、お尻を鍛える腰痛体操をご紹介いたします。

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■腰痛体操について

腰痛体操では反動をつけないことが大切です。
ストレッチや筋トレはゆっくり行うことで効果が高まります。
腰痛の多くを占める腰痛症・前屈障害型腰痛にはストレッチを行うことが大変効果的です。

●腰痛体操ストレッチ(腰周り)
体の力を抜いて仰向けになります。
両手で右ヒザをかかえます。
胸の方にゆっくりと近づけ、近づけきったところで5秒間静止したあと、戻します。
ヒザに痛みを感じる人はヒザの裏を持ち、同じように胸にひきつけて5秒間静止したあと、戻します。
反対側も同様に行います。
交互に2回行います。

体の力を抜いて仰向けになります。
両ヒザをかかえます。
ゆっくりと胸の方へと引き寄せ、近づけきったところで10秒間静止、元の姿勢に戻します。
ヒザに痛みを感じる人はヒザの裏を持って行い、同じように10秒間静止したあと、戻します。
太ももからお尻が伸びきっていることを確認します。

体の力を抜いて、仰向けになって軽くヒザを立てます。
息を吐きながら両ヒザを右に倒し、左足を伸ばします。
ゆっくりと元の状態に戻します。
息を吐きながら両ヒザを左に倒し、右腰を伸ばします。
往復3回行います。
ヒザを倒す方と反対側の肩が上がらないよう気を付けましょう。
往復3回行います。

体の力を抜いて、仰向けになって軽くヒザを立てます。
右足を上にヒザを組みます。
そのまま左向きになります。
右腕を伸ばしながら右に振り返り、5秒間静止します。
左手で右ヒザを軽く押さえると、しっかりと伸ばすことができます。
ゆっくりと元の状態に戻ります。
左足を上に、ヒザを組みます。
そのまま右向きになります。
右手で左ヒザを押さえながら、左腕を伸ばして左に振り返り、5秒間静止します。
交互に2回行います。

●腰痛体操ストレッチ(太もも)
仰向けに寝て、タオルの両端を持って、右足をタオルの中央に入れます。
右足を伸ばし、そのままタオルを引いて持ち上げます。
太ももの裏やふくらはぎが気持ちよく伸びるところまで足を引き上げ、10秒間静止します。
2回繰り返します。
こんどは左足をタオルの中央に入れます。
左足を伸ばし、そのままタオルを引いて上に持ち上げます。
太ももの裏やふくらはぎが気持ちよく伸びるところまで足を引き上げ、10秒間静止します。
2回繰り返します。

●腰痛体操ストレッチ(太もも)
右向きに横になります。
右手は頭の下に置きます。
左手で左足首を持ちます。
左手を引いて、太ももの表側が気持ちよく伸びている位置まで左足を引き、そのまま10秒間静止します
こんどは左手を頭の下に置き、左向きに横になります。
右手で右足首を持ちます。
右手を引いて、太ももの表側が気持ちよく伸びている位置まで右足を引き、そのまま10秒間静止します

●腰痛体操ストレッチ(お尻)
体の力を抜いて、仰向けになってヒザを立てます。
左足を上にしてヒザを組みます。
両手で右ヒザの裏を抱えます。
このとき腰は床から少し浮いている状態になります。
右ヒザ頭を右肩方向へ両手で引き寄せ、同時に上体も上げて5秒間静止。
2回繰り返します。
こんどは右足を上にしてヒザを組みます。
両手で左ヒザの裏を抱えます。
左ヒザ頭を左肩方向へ両手で引き寄せ、同時に上体も上げて5秒間静止。
2回繰り返します。

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