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膝痛予防改善体操!大腿四頭筋を鍛える体操

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膝の体操で大腿四頭筋を鍛えると膝が安定し痛みが軽減する。

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■膝の体操で膝痛改善

変形性膝関節症の痛みを解消するには、太ももの前面に走っている大腿四頭筋の強化が欠かせません。
大腿四頭筋は膝を安定させる働きをしている大切な筋肉です。
膝の病気などで使わないでいるとすぐに衰えてしまうという欠点を持っています。
そのため大腿四頭筋を鍛えると膝が安定し、すり減った軟骨への力が軽減され痛み軽くなります。

●大腿四頭筋を鍛える体操 1(膝痛改善)
仰向けに寝るか座るかして、床に両足を出して伸ばします。
膝に力を入れて、押し出すような感じで伸ばします。
この状態のままで10秒間筋肉を収縮させた後、パッと力を抜きます。
これを一日に数回、合計して100回~200回ほど行います。

●大腿四頭筋を鍛える体操 2(膝痛改善)
仰向けに寝て両足伸ばします。
伸ばしたままの右足をゆっくり45度まで持ち上げ、10秒間静止します。
次いで右足をそのまま胸の方に折り曲げ、10秒間静止します。
再び右足を45度まで持ち上げた状態まで戻し、10秒間静止します。
両足伸ばした状態に戻り、リラックスします。
左足で同じ動作を行います。
多くの回数を行う方が効果が上がります。

●大腿四頭筋を鍛える体操 3(膝痛改善)
イスに深く腰掛けます。
右足を真っ直ぐ伸ばして、体と直角になるまでゆっくり上げます。
膝に力を入れ、そのままの姿勢で10秒間静止します。
ゆっくりと戻します。
左足も同じように行います。
片足10回、両足で20回ほど行います。
筋肉がついてきたら重りを付けて行うと効果が上がります。

●大腿四頭筋を鍛える体操 4(膝痛改善)
イスに腰掛け、両足を少し前に出します。
かかとを床につけたまま、足先だけを少し上に上げます。
左右の足を交互に上げ下げします。
これを10回繰り返します。
イスに少し浅く腰掛け、両足を少し前に出します。
かかとを床につけたまま、両足先を伸ばして、太ももに力を入れピンと伸ばします。
これを10回繰り返します。
イスに少し浅く腰掛け、両足を少し前に出します。
かかとを床につけたまま、足先を甲側に反らして、太ももに力を入れピンと伸ばします。
左右の足で10回繰り返します。

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