口の衰えは40代から始まりますが、口の周りは筋肉で構成されているのでトレーニングで口の衰えを改善できます。
えん下おでこ体操でむせ予防、麺類でのむせ予防ポイント、食べ方でむせ予防、ペットボトルでむせ予防、チューインガムで飲み込む力アップ、滑舌を良くする舌の筋トレ、チューインガムで舌の筋トレ法などをご紹介します。
鏡の前などで口を大きく開けるだけでも口の筋肉は鍛えられます。




■口の衰えによる体への悪影響

・噛む能力の低下
・滑舌の低下
・飲み込む力の低下

滑舌の機能が低下すると話すことがっくうになり、社会とのコミュニケーションが薄くなって認知機能が低下してきます。

飲み込む力が低下するとよくむせるようになり、危険な肺炎のリスクが高まってきます。

噛む力が低下すると物をあまり噛まずに飲み込むようになってしまいます。
満腹中枢は噛むことによって働くため、噛めなくななると太る原因になってしまいます。

唾液が少ないと免疫力が低下して脳卒中、心臓病、がんなどにつながるリスクが高まります。

■噛む力チェック

左右のこめかみに手を当てます。
人差し指と中指を当てたまま奥歯で軽く噛みます。
こめかみの部分がふくらむのが分かります。

頬骨から2cmほど下に手を当てます。
奥歯を軽く噛むとふくらむのが分かります。

ポイントは左右が均等にふくらむかどうかをチェックします。
もしバラつきがある場合は専門医に診てもらいましょう。

■舌チェック

舌が光って見える場合は認知症の可能性があります。
もし舌が光って見える場合は専門の病院を受診しましょう。

■誤嚥

誤嚥によってむせる場合は飲む込む力が衰えている可能性があります。
飲む込む力の衰えは40代から始まるといわれています。
体の運動といえば散歩や体操などになりますが、口の運動に関していえば、よくおしゃべりをしたり、歌を歌ったり、しっかり食べることが口の運動になります。
食べることい自体が運動であり、それプラスアルファ準備体操や喉を鍛える体操などを行うとよいです。

■えん下おでこ体操でむせ予防

おでこと手の平で15秒程度押し合います。
喉の上の部分が鍛えられて飲み込む力が強くなります。
特に食事の前に行うと喉が食べ物を飲み込む準備が出来て食事中のむせ予防に効果的です。

■麺類でのむせ予防ポイント

麺類でむせる人は、麺を短く切ってから食べた方がよいそうです。

■食べ方でむせ予防

食べ物にはむせやすい食べ物とむせにくい食べ物があります。
水分が多い物はむせやすく、とろみがある物はむせにくいです。
むせやすい食べ物とむせにくい食べ物を交互に食べることでむせにくくなります。
むせやすい麺類を食べる前にとろみがある物を食べておくと喉が慣れてむせにくくなります。
同じ物をばかり食べ続けると食事への注意が薄れてむせやすくなります。
一口ごとに食べる料理を変えて飲み込む事を意識するとむせ予防につながります。



■ペットボトルでむせ予防

ペットボトルの上部に穴を開けてストローを刺します。
穴とストローの隙間から空気が漏れないようにセロハンテープでふさぎます。
ペットボトルに水を入れてストローで息を吹き込むことで喉が鍛えられます。
フタを軽くしておくと楽にできますが、強くすると力を入れないと難しくなります。
キャップはゆるめから始めて徐々に強くしていくとよいです。
まず時間を計りながらできる範囲で長く吹き続けます。
自分の限界が分かったら、その半分の秒数が目安になります。
朝と夜の食事前、1日2回だけでも効果が期待できます。

■チューインガムで飲み込む力アップ

チューインガムを舌で伸ばしたり丸めたりすると飲み込む力のトレーニングになります。
まずは柔らかくなるまで噛みます。
舌と口内の上の部分で押しつぶすように伸ばしていきます。
ガムが平らに成ったらまた舌で丸めて団子状にします。
広い範囲の筋肉を使うので口の衰えが改善でき、シワやたるみの予防や小顔効果も期待できます。

■唾液の分泌を促進させる食べ物

唾液の分泌が減ってくるとむせやすく飲み込みが悪くなってきます。
唾液の分泌を促進する栄養素が大切になってきます。
ビタミンC、コエンザイムQ10、イソフラボン、アスタキサンチンなどに唾液の分泌を促進する働きがあります。
ビタミンCはイチゴ、コエンザイムQ10はラム肉、イソフラボンは豆乳、アスタキサンチンは鮭などに多く含まれています。
食べ物を滑らかに飲み込めるようになるとむせ予防につながります。

■舌の働き

舌が正常に動かないと口の機能が大きく低下してしまいます。

・正しく噛む事をサポートする機能
・発音

●正しく噛む事をサポートする機能
私たちは無意識のうちに舌を使い食べ物を噛みやすい位置へ移動しています。
舌で食べ物をうまく移動できなくなると早食いや消化不良になり肥満の原因にもなります。

●発音
舌を様々な形にすることで正しい発音が出来ています。

■滑舌を良くする舌の筋トレ

「パ・タ・カ・ラ」をできるだけ早く声を出して行います。
一息で言える分を1セットとし、朝と晩に3セットずつ行います。

■チューインガムで舌の筋トレ

ガムが柔らかくなったら、右の奥歯で1回噛んだら舌を使ってガムを左に移動します。
左の奥歯でもう1回噛んだら再び右へ移動させます。
この左右チェンジを交互に続けます。
舌の動きやほっぺたの動きを意識しながらガムを持っていくイメージで訓練を行います。
1日にガム1枚で味がなくなるまで行うとよいそうです。
表情筋も鍛えられるので小顔効果や見た目の若返りにもつながります。
むせやすい人は小さなガムだと刺激になる場合もあるそうです。

■さきいかで舌の筋トレ

飲み込まないようにさきいかの端を持ったまま舌で左右の奥歯へ交互に移動させます。