■お風呂は40℃のお湯に10分間浸かり疲労回復

お風呂は疲労回復には良いですが、入り方に工夫を加えるとさらに疲労回復効果が高まるといわれています。
家庭のお風呂で疲労回復するには40℃のお湯にゆっくり浸かるのがポイントです。
お湯の温度が高すぎると筋肉が固まり逆に体に疲労が溜まってしまいます。
そのボーダーラインは42℃とされています。
42℃を超えると交感神経が刺激されて筋肉が固くなり逆に疲れてしまいます。
ベストな入浴ポイントは40℃のお湯に10分間浸かることです。




■電気を消して入浴すると目の疲労回復につながる

お風呂場の照明は顔に近く目への刺激が強いので、電気を消して入浴すると目が休まり疲労回復につながります。
お風呂で電気を消して入浴すると目への刺激が少なくなり目が休まりその分疲れが取れます。
また体が温まるので目の奥の凝りもほぐれます。

■入浴剤はお湯に溶かしきってから入浴する

入浴剤はは完全に溶けた状態で入った方が炭酸ガスがお湯に均一に溶け込んでいてより効果的といわれています。

■大根の葉は入浴剤のかわりになる

大根の葉には塩化物・硫化イオンなど温泉に含まれる成分が豊富に含まれています。
皮膚のタンパク質と結合して皮膚の表面に膜を作り体温を閉じ込めるため血流改善を促進する効果が期待できます。
大根の葉をしっかり洗った後に水気を取り、電子レンジで水分を飛ばしてベランダなどで乾燥させます。
大根の葉に含まれる成分はしっかり乾燥させないとお風呂に溶け込みません。
大根の葉が乾燥したら細かく刻み布袋などに入れてお風呂に入れます。

■スーパー銭湯での疲労回復のためのお風呂の入り方

スーパー銭湯には疲労回復に効果的な順番があります。
大浴場→露天風呂→ジェットバス→大浴場の順で15分ほどかけて入浴すると疲労回復につながります。

●まず大浴場に入る
スーパー銭湯では徐々に刺激の強いお風呂に入るのが疲労回復に効果的です。
大浴場のお湯は38℃程度ですが、露天風呂は42℃近くになっています。
露天風呂は屋外にあるため高めに温度が設定してあります。
急に熱いお湯に入ると血圧が急上昇します。
結果として体に大きな負担となるので、ぬるいお湯から始めるのが大切になります。
最初は体への負担が少ない温度の低いお風呂に入ることが疲労回復のポイントです。
最近では温度が体温に近い不感温湯(ふかんおんゆ)というお風呂が導入されているスーパー銭湯が増えてきています。

●半身浴から全身浴へ
大浴場に入るときはいきなり全身浴するのではなく、いったん段に腰掛けて半身浴するのが良いです。
広いからといって一気に肩まで入ると体への負担も大きくなります。
2〜3分半身浴してから全身浴に切り替えていくと良いです。

●露天風呂では「あ〜」と声を出して入る
「あ〜」と声を出して入ると、よりたくさんの息を吐き出すことができるので溜まったストレスを解放させてリラックス効果が出ます。
露天風呂のように気温とお風呂の温度差が大きいと、お湯に入ったとき瞬間的に筋肉が緊張してしまいます。
このときあえて我慢せずに声を出すことで筋肉が緩み疲労回復につながります。

●ジェットバスの入り方
ジェットバスは気泡を含んだお湯が体にたくさん当てられるので、スーパー銭湯では1番刺激が強いお風呂になります。
水圧がかかっている中でマッサージを受けている状態なので、十分に体を慣らして入らないと血圧や脈が上がり興奮状態となって体力を奪われてしまいます。
ジェットバスの特徴はマッサージ効果と超音波です。
水流による筋肉への刺激に加え、気泡が弾けるときに発生する超音波が体に当たり体温を上げてくれます。
ジェットバスのマッサージ効果を上げたいときは吹き出し口から15cmほど離すのがポイントになります。
15cmの長さは手を握って親指を立てた「グー」サイズの長さほどになります。

●最後にもういちど大浴場に入る
刺激の強い温泉が最後だと交感神経が高ぶり疲れが残るため、最後は体への刺激が一番弱いお風呂が効果的です。



■熱海温泉で疲労回復

泉質と海に近いロケーションの熱海温泉は疲労回復に最適といわれています。
海に近い温泉は気圧の変化が少なく、山にある温泉に比べて寒暖差も少ないため体への負担がかかりにくいとされています。
さらに山にある温泉に比べて刺激が弱い泉質が多く疲労回復に良いとされています。

●塩化物泉(カルシウム・ナトリウム)で疲労回復
さらっとした肌触りで保温効果が高いといわれています。
人間の体とほぼ同じ塩分濃度のお湯では体に負担をかけずに温まることができます。
塩化物泉は入浴後の保温効果が高く、温泉に含まれる塩分が肌に付着しコーティングしてくれるので水分と熱を逃さず湯冷めしにくくしてくれます。

■もやしで疲労回復

もやしには疲労回復効果があるアミノ酸のアスパラギン酸が豊富に含まれています。
アスパラギン酸は新陳代謝を活発にしてスタミナをアップさせて疲労回復に効果的といわれています。
もやしは強火でサッと炒めると栄養素がたくさんとれる効果的な調理法になります。
オススメはアルファルファもやしで、生で食べられるので栄養素を丸ごととれます。

■肉じゃがで疲労回復

ジャガイモにはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれ疲労回復効果があるといわれています。
豚肉はビタミンB1が豊富で疲労回復を高めてくれます。
タマネギの含硫化合物(がんりゅうかごうぶつ)により豚肉のビタミンB1の疲労回復効果を高めてくれます。
また豚肉に含まれるアスパラギン酸にはジャガイモのカリウムとマグネシウムを全身の筋肉に運ぶ働きがあります。
肉じゃがは疲労回復に効果的な栄養素がバランス良く組み合わさっています。

■朝に豆乳を摂り疲労回復

豆乳には必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれています。
豆乳のトリプトファンを朝に摂ると、昼間にセロトニンに合成されて夜になるとメラトニンになり睡眠を促進してくれます。
トリプトファンがメラトニンになるまで約14〜16時間かかるといわれています。
そのためトリプトファンが多い豆乳などを朝に摂ると夜ぐっすり眠れて疲労回復につながります。

■がんもどきで疲労回復

がんもどきには疲労回復効果のあるビタミンB1やパントテン酸が豊富に含まれています。
がんもどきにはエネルギーを作る糖質・脂質・タンパク質が多くビタミン類も豊富に含まれています。
がんもどきに含まれるパントテン酸には食欲不振にも効果的です。

■イチゴで疲労回復

イチゴに豊富に含まれるビタミンCには、疲れの原因となる活性酸素を撃退する効果が期待されています。

■お尻ストレッチで疲れにくい体へ

四つん這いの姿勢から足を前後に大きく開きます。
体勢が安定したらヒザを浮かせ、頭から後ろの足先まで一直線になるように姿勢をキープします。
息を吸いながら体を前へ、息を吐きながら後ろへ動きます。
ゆっくり5往復させます。
反対側も同様に行います。
背中が丸くならないようにします。
足の動きが軽くなり疲れにくく疲労回復しやすい体になります。

■お尻スクワットで疲れにくい体へ

足を肩幅よりも少し広いぐらいに広げます。
そのまま前傾姿勢でしゃがみます。
このときに前に出やすいのでお尻を後ろに引きます。
土踏まずよりもヒザを外に出すイメージで広げます。
前にイスを用意して、そのイスに両手を置いて上下にスクワットします。
腰が丸まりやすいのでしっかりお尻を突き出すのがポイントです。
ヒザを軽く曲げたまま、お尻をゆっくりと上下に5〜10回繰り返します。

■横尻エクササイズで疲れにくい体へ

横向きに寝て上体を起こし、頭を手で支えます。
ヒザを曲げ、息を吐きながらカカトを蹴り出します。
どちらの足も床に着けないように伸ばします。
体と床が垂直になるようにキープするのがポイントです。