葉酸(ようさん)には細胞分裂を促す働きと、ホモシステインを正常に戻す働きがあります。
ホモシステインは活性酸素を出して脳の萎縮や動脈硬化、骨粗しょう症を進行させてしまう働きがあります。
ホウレンソウ、ブロッコリー、小松菜、レバー、豆苗、納豆などを摂り認知症予防して健康増進。




■葉酸(ようさん)について

葉酸(ようさん)は太陽の恵みを受けた植物が光合成によって作り出す栄養素です。
葉酸の大きな働きの一つが生き物を成長させる細胞分裂です。
葉酸には細胞分裂を促す働きがあり、細胞の中にある生命の設計図であるDNAを作るときに欠かせません。

■ホモシステインの体への悪影響

肉や魚などのタンパク質を摂ると肝臓でアミノ酸が出来ます。
食べ物から摂取したアミノ酸が体内で働く中で化学変化を起こしてホモシステインになります。
ホモシステインは活性酸素を出して脳の細胞を死滅させて脳の萎縮が起こります。
これがアルツハイマーの原因の一つと考えられています。
またホモシステインは血管でも活性酸素を出して血管を傷つけ、動脈硬化を進行させて脳卒中や心筋梗塞を起こしたりします。
ホモシステインが骨に活性酸素を出すと骨の細胞が死滅して骨粗しょう症が進行すると考えられています。
ひとたびアミノ酸がホモシステインになってしまうと抗酸化物質やポリフェノールなども効かず悪さをするそうです。

■葉酸の主な働き

・細胞分裂を促す
・ホモシステインを正常に戻す

葉酸にはホモシステインを正常に戻す働きがあります。

■葉酸を含む食材

・ホウレンソウ
・豆苗
・水菜
・枝豆
・オクラ
・ブロッコリー
・菜の花
・サニーレタス
・アスパラガス
・小松菜
・ニラ
・春菊
・レバー
・納豆
・お茶
・のり
・卵
・豆腐
・イチゴ

■葉酸の1日の推奨量

日本では1日の推奨摂取量は成人男女で240μg、妊婦さんは480μgとされています。
ただし世界的には葉酸の推奨摂取量は400μgとされています。
アメリカでは葉酸を多く摂った人ほどアルツハイマー型認知症の発症率が抑えられたという研究報告もあります。
葉酸を多く摂っている人は野菜などから葉酸以外のビタミンや、その他の栄養素も多く摂っていると考えられています。
葉酸の摂取量は、食べ物からとる場合は多くとっても非常に安全だといわれています。



■葉酸摂取の注意ポイント

葉酸をサプリメントで摂る場合は摂取量を守るようにしましょう。
サプリメントの種類によっては飲んでよい量はバラバラです。

■葉酸を摂るポイント

日本人の葉酸摂取量は277μgといわれています。
つまりこれまでどおりの食生活に約120μgほど足せばよいことになります。

●ホウレンソウで葉酸を摂取
生のホウレンソウだと約60gで3束ほどになります。
ホウレンソウは茹でると葉酸が80%ほどに減ってしまいますが、炒めると98%ほどしか減らないそうです。

●ブロッコリーで葉酸を摂取
葉酸は水に溶けやすのでブロッコリーなどは蒸して調理した方がよいです。
茹でると葉酸は半分以下になってしまうそうです。

●豆苗(とうみょう)で葉酸を摂取
豆苗(とうみょう)は80gで120μgもの葉酸がとれます。
また豆苗はビタミンKも豊富に含まれています。

●納豆で葉酸を摂取
納豆は2パックで約120μgもの葉酸がとれます。

●焼きのりで葉酸を摂取
焼きのりは2枚で約120μgもの葉酸がとれます。
焼きのりは食物繊維も豊富に含まれています。

●煎茶で葉酸を摂取
煎茶は湯飲み1杯100gで葉酸が約16μgとれます。
煎茶はカテキンやポリフェノールも豊富に含まれています。
ただし葉酸は光で分解されてしまうのでペットボトルではなく入れたてでとるのが良いそうです。

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