急激に血糖値を上げないことが糖化予防の第一歩です。
青魚・野菜・アマニ油やエゴマ油・ナッツ類が糖化予防食材です。
料理は煮る・蒸すを中心とし、炒め物は中火で行うようにしましょう。
白砂糖からミネラル分の多い糖分に置き換える、白米から雑穀米に置き換える、食パンは白いものから全粒粉に置き換えることで糖化防止。




■糖化(とうか)について

人間の体は色んなタンパク質からできていますが、そこに過剰の糖がくっついてしなやかさがなくなってゴムみたいになってしまします。
糖は甘い物に含まれる砂糖や果物に含まれる果糖の他、糖や食物繊維で出来たご飯・パン・麺類などの炭水化物にも含まれています。
糖化(とうか)とは、摂取した糖がタンパク質と結合して焦げついてしまう状態をいいます。
焦げついた物質はAGEと呼ばれ体の老化や様々な病気の原因になります。
コラーゲンはしなやかな働きを保っていますが、ここに糖がこびりついてAGEが出来てくるとしなやかさが失われてしまいます。
糖化により組織のしなやかさが失われると、動脈硬化や骨粗しょう症、メタボリックシンドローム、肌の老化にもつながるといわれています。

■体の糖化リスクチェック

・早食いである
・食事の時はご飯から食べる
・炒め物や揚げ物が好き
・野菜はあまり食べない
・スイーツや甘い飲み物が好き
・お酒をよく飲む
・お酒を飲んだ後に食事をしてしまう
・運動はあまりしない

4つ以上当てはまると糖化が進行し始めている可能性があるので食生活の改善がおすすめです。
6つ以上当てはまると糖化がかなり進んでいる可能性があるので今すぐ食生活の改善が必要です。

■糖化を改善することで期待できる効果

美肌、シミ・シワの予防、肥満の予防改善、血管若返り、心筋梗塞や脳梗塞の予防、関節症の予防、認知症の予防、がんの予防

■糖化年齢について

糖化年齢とは、体の中でどれくら糖化が進んでいるかを分かりやすく年齢で表わしたものです。
実際の年齢より糖化年齢が高いほどより糖化が進んでいることになり、老化も進んでいる可能性が高いと考えられます。

■血糖値について

糖化を引き起こす原因の一つが血液中の糖です。
その濃度を数値化したものが血糖値で、血液中のブドウ糖の濃度になります。
血糖値は1日の中で上がったり下がったりしています。

■血糖値を上げないポイント

・素うどんなどの単品料理は避けて一品足す
・野菜を先に食べる
・食後に体を動かす
・甘い物や果物は控えめにする
・揚げ物よる蒸し物を選ぶ

●素うどんなどの単品料理は避けて一品足す
単品物は吸収が早くなり血糖が上がりやすくなります。

●野菜を先に食べる
野菜の食物繊維が糖質の吸収をブロックしてくれます。
野菜ジュースだと食物繊維が少なくなり、また吸収も早くなるので野菜はそのまま食べた方が血糖値が上がりにくくなります。

●食後に体を動かす
食後に軽い運動をした方が血糖値は上がりにくくなります。
食後の運動は食器洗いや掃除などの家事、散歩、階段の上り下りなどでも十分効果が期待できます。
血糖値を上げないコツはこまめに動くことです。
食後の運動は15分ほどが目安になります。

●甘い物や果物は控えめにする
砂糖やブドウ糖を含んだスイーツなどは血糖値が急激に上がりやすくなります。

●揚げるよりも蒸して調理する
揚げ物は衣に小麦粉やパン粉などが付いているため血糖値が上がりやすくなります。



■糖化防止ポイント

・朝の空腹時での運動は避ける
・まとめ食いを避ける
・タバコを止める
・空腹時の飲酒を避ける

●朝の空腹時での運動は避ける
朝に空腹で運動すると酸化ストレスが亢進してしまうので、食事をしてから一休みし、その後運動した方がよいです。
体の糖化を防ぐには軽く食事をしてから走った方がよいです。

●まとめ食いを避ける
まとめ食いは血糖値を急激に上げ、糖化や動脈硬化を進めやすくなります。

●タバコを止める
喫煙は糖化を加速します。

●空腹時の飲酒を避ける
空腹のままアルコールを摂ると糖化が加速します。

■糖化を予防するポイント

・体の中でAGEを作らない
・外からAGEの入った物を取り込まない

食べ方を工夫してなるべくAGEを取り込まないように防ぐことがポイントになります。

■AGEが増える要因

・睡眠不足
・運動不足
・食生活の乱れ
・ストレス

■糖化を促進する物

・スイーツ
・揚げ物

糖分が多く含まれている物や高温で調理された物などを食べ過ぎてしまうと、体内で糖化が進行して老化が加速してしまいます。
糖化現象は食べる物で進行したり遅くなったりします。

■糖化を防ぐ調理ポイント

・抗糖化の力のある食材を選ぶ
・抗糖化の調理法
・食材の置き換え

●抗糖化の力のある食材を選ぶ
イワシ、アジ、コハダ、サンマ、サバなどの青魚に含まれるEPA・DHAには糖化を防ぐ抗糖化作用があります。
シソ、ミョウガ、ショウガ、ネギなどの薬味も糖化を防ぐ力が強いです。
アマニ油やエゴマ油などオメガ3系の多い油は糖化防止効果が期待できます。
野菜は糖化を防ぐ力が強い食材の代表格です。
クルミやアーモンドなどのナッツ類にもビタミン・ミネラル・食物繊維・脂肪分にも糖化を防ぐ効果が期待できます。

●抗糖化の調理法
糖化を防ぐには生で食べるのが一番なので、熱を通す場合は煮たり蒸したりするのがおすすめです。
焼く・炒める・揚げるといった高温の調理は糖化をすすめてしまいます。
炒め物を作るときはできるだけ中火にして温度をあまり上げないようにすれば糖化防止の調理法になります。

●食材の置き換え
白砂糖から、てんさい糖・きび糖などのミネラル分の多く含む糖分に置き換えることが糖化防止につながります。
白米から雑穀米に置き換えることで糖化防止につながります。
食パンは白いものから全粒粉に置き換えることで糖化防止につながります。

■唐揚げの食べ方

唐揚げにレモンやパセリを合わせると糖化をゆるやかにする効果が期待できます。
レモンやパセリを細かく刻んで唐揚げと一緒に摂ると糖化を防ぐ力が強まります。

■トンカツの食べ方

トンカツにはキャベツとからしがおすすめです。
キャベツの食物繊維が糖化物質を体の外に排出してくれます。
からしには糖化を防ぐ働きがあります。

■スルフォラファンで糖化防止

スルフォラファンは体の中で糖とタンパク質の結合を防いでくれます。
スルフォラファンはブロッコリースプラウトを口の中で噛んでいるときに出来上がります。
スルフォラファンはブロッコリースプラウトに含まれるグルコラファニンとミロシナーゼが咀嚼中に合体して出きる成分です。
合体して初めて糖とタンパク質の結合を防いでくれます。
1日に1パック(25g〜50g)食べるとよいそうです。
ゆでブロッコリーと大根おろしを一緒に食べてもスルフォラファンが出来るそうです。