ロカボダイエットはご飯を茶碗3分の1ほどの量に控えますが、肉・魚・野菜など他のおかずでお腹いっぱい食べてもよいダイエット法です。
ロカボでは1食20g〜40gに抑え、デザートなどの間食は10g以下にして1日の糖質量を70g〜130g以内に抑えます。
調味料や果物は糖質が多く含まれるものも多いので摂り方に注意が必要です。




米や麺類などを控える糖質制限ダイエットは、痩せやすいだけでなく、老けにくい、睡眠の質が改善するなどのメリットが多いですが、間違った糖質制限ダイエットは便秘や栄養失調になったり、悪玉コレステロールが増えてしまう可能性があります。
炭水化物から食物繊維を引いた物が糖質になります。

■糖質制限について

食事中の糖質こそが肥満の元となる唯一の栄養素になります。
食事で糖質を摂り血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、身体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを手助けします。
しかしインスリンは糖を中性脂肪としても貯蔵するため、糖質を摂り過ぎると内臓脂肪などが増えて肥満になってしまいます。

糖質制限ダイエットは効果がある一方で間違って行うとリスクも高くなります。
糖質だけでなく必要な脂質やタンパク質も制限してしまうと体調を崩す可能性があります。

■糖質制限とケトン体

ケトン体は1日の糖質摂取量が50g以下になると肝臓で作り出される物質です。
脳を保護して認知症予防の効果があるといわれています。
しかしケトン体になる前の物質とコレステロールになる前の物質は同じであるため、ケトン体が増えてしまうと悪玉コレステロールも一緒に増える可能性があります。
糖質は摂り過ぎだけでなく制限し過ぎにも注意が必要です。

■「ロカボ」が正しい糖質制限のポイント

糖質制限とは糖質(カーボ)を緩やかに低く(ロー)抑えるという意味で、1日を通して適正糖質量を食べるという方法です。
一般の人は1日に約300gの糖質を摂取しているといわれていますが、ロカボでは1食20g〜40gに抑え、デザートなどの間食は10g以下にし、1日の糖質量を130g以内にします。
具体的には主食から食べる糖質の量をコントロールします。
ご飯などの主食の量を適正にすることがロカボへの第1歩になります。
ロカボ最大のポイントは主食を控えれば満腹になるまで食べても良い点です。
おかずとなる肉や魚は糖質量がほとんどないためお腹いっぱい食べても問題ないです。
また糖質量20gという下限を設けることで糖質を極端に減らすことによるストレスなどを軽減します。



■ロカボ1食の主食量(糖質26g)

ご飯:70g
食パン1枚(6枚切り):60g
うどん(半玉):120g

玄米は血糖値を上げないようにする点ではよいですが、糖質量は白米とそれほどは変わりません。

■ロカボで老化防止

シミやシワといった皮膚のトラブルには糖化反応が原因と考えられています。
ロカボにより糖化反応を起きにくくすることができます。
他のダイエット法では筋肉や骨といった物も減ってしまい見た目が年をとって見えてしまうことがありますが、ロカボの場合は筋肉や骨ではなく内臓脂肪から減っていくので見た目が悪くなりようなことがありません。

■ロカボで睡眠の質改善

タクシー会社の従業員がロカボ生活を3ヶ月行ったところ、約6割が運転中の眠気が減ったという報告もあります。
食後に血糖値が上がることでオレキシンという眠気を覚ます物質が減ってしまいますが、ロカボでオレキシンが減るのを防ぐ効果が期待できます。

■ロカボでの調味料の注意点

・ソース
・ケチャップ
・みりん

マヨネーズは100gあたり1.7gと糖質が少なめなのでロカボにはオススメです。

●ソース
ソース100gあたり26.3g、1人前5gの糖質が含まれているので注意しましょう。
ソースを使う食べもにはレモンや塩で味付けするとよいです。

●ケチャップ
ケチャップ100gあたり25.6gの糖質が含まれているので注意しましょう。

●みりん
みりん100gあたり43.26gの糖質が含まれているので注意しましょう。

■ロカボの食材でのポイント

・魚
・果物
・野菜

神経質になるとロカボダイエットが続かないので少量の糖質摂取は気にしなくてもよいそうです。
脂質を控えると代謝が減ってしまうので脂は適量摂るようにした方がよいです。

●魚は刺身や塩焼きで食べる
魚は煮付けにすると調味料の中の糖質量が問題になります。
ただし塩焼きにして塩分量が増えると白米が食べたくなるので要注意です。

●果物は量を減らす
果物は食物繊維やビタミンが豊富ですが、果物に含まれる糖質は果糖という種類で中性脂肪に置き換わりやすいので要注意です。
果物は量を減らして摂るようにしましょう。

●野菜
ジャガイモ、カボチャ、サツマイモは糖質も多いので要注意です。
(100gあたり) ジャガイモ:16.3g、カボチャ:17.1g、サツマイモ:29.7g

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