食物繊維には腸内環境を整え便秘を改善する効果が期待されています。
また食物繊維には血糖値やコレステロールを抑制してくれるため生活習慣病の予防効果も期待できます。
食物繊維の1日の成人目標摂取量は、男性で20g、女性で18gとされています。
食物繊維不足が気になる人はレジスタントスターチやオリゴ糖で食物繊維不足をカバーすると良いです。




■食物繊維の健康効果

・免疫力アップ
・乳がん予防
・骨を丈夫にする
・便秘改善
・血糖値を抑制
・コレステロールを抑制

食物繊維は免疫力をアップさせるほか、乳がんのリスクを下げたり、骨を丈夫にするという臨床結果も報告されています。

■食物繊維の種類

食物繊維には色んな種類があり、種類によって得意分野や効果が異なってきます。
食物繊維の種類を知ることもポイントになってきます。
代表的な食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、キチン、リグニン、ペクチン、アルギン酸、β-グルカン、グルコマンナン、イヌリンなどがあります。

■食物繊維の摂取量を増やすポイント

一般的な生野菜サラダと具たくさん味噌汁を比べると、生野菜サラダの食物繊維量は約1.7gですが、具たくさん味噌汁の食物繊維量は約4.5gと生野菜サラダの食物繊維量の3倍にもなります。
また副菜に加えるなら、おから、きんぴらごぼう、切干大根、納豆などがおすすめです。

■パスタに食物繊維が多く含まれている

実はパスタには食物繊維が多く含まれています。
さらにアルデンテにすると体内の消化が遅くゆっくり吸収されるため血糖値の上昇が緩やかになります。
他の麺では日本そばもにも食物繊維が多く含まれています。

●麺類の食物繊維量(ゆで 200g)
・パスタ:3.4g
・そば :3.0g
・うどん:1.4g

■食物繊維のバランス

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は水に溶けず消化や吸収されない食物繊維で、便の材料となり便のかさを増す働きがあります。
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、腸内の便のすべりを良くして便秘を改善する働きがあります。
水溶性食物繊維を多く摂った方がコレステロールが上がりにくく血圧も上がりにくいといわれています。
ゲル状になる水溶性食物繊維は糖質や脂質を包み込みコレステロールなどの吸収を抑制して体外に排出しやすくしてくれます。

普通の食生活では不溶性食物繊維4:水溶性食物繊維1という割合になっています。
そのため食物繊維は意識して水溶性食物繊維を多めに摂ったほうが良いとされています。



■不溶性食物繊維はよく噛んで食べるようにする

便秘がちな人は海藻などの食物繊維を摂るときは注意が必要で、よく噛まないと未消化になり詰まりやすくなります。
便秘がちな人は海藻を食べるときはよく噛んで食べた方がよいです。
玄米も不溶性食物繊維なのでよく噛んで食べたほうがよいです。

■ゴボウで水溶性食物繊維を摂る

ゴボウにはイヌリンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

■大麦で便秘改善

大麦にはβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
便秘や肌荒れの悩みをもつ人には効果的です。

大麦にはβ-グルカンにはコレステロールや血糖値の値を抑制する作用があります。
さらにセカンドミール効果で、1食目に麦ごはんを食べると2食目の血糖値が上がりにくくなる効果があります。

■水溶性食物繊維を多く含む食材

・ゴボウ
・タマネギ
・オクラ
・ニンジン
・ダイコン
・アボカド
・ミカン
・ブドウ
・エシャレット

■第3の食物繊維レジスタントスターチ

レジスタントスターチとは小腸で消化されにくいでんぷんのことをいいます。
消化されにくいので血糖値の上昇が穏やかになります。
レジスタントスターチは大腸の環境も整える作用もあるため第3の食物繊維といわれています。
レジスタントスターチはイモ類やカボチャなどに多く含まれています。

レジスタントスターチを効率良く摂るには冷やして食べることがポイントになります。
レジスタントスターチは加熱したジャガイモは0.4gですが加熱後に冷やすと1.1gに増加します。
加熱したサツマイモは0.5gですが、加熱後に冷やすと1.8gに増加します。
レジスタントスターチを摂るならポテトサラダやカボチャの冷製スープがおすすめです。

お米の主成分もでんぷんなので、ごはん炊いた後に冷やすことでレジスタントスターチが2倍以上になります。
血糖値が気になる人は、おにぎりにするなど工夫するとよいです。

■ハイレジ食

レジスタントスターチが最も多くできるのは4〜5℃といわれています。
ポテトサラダや冷製スープも冷蔵庫で保存するので調度良いです。
ごはんも冷蔵庫で保存し、食べる際に常温で温めると良いです。
ただし電子レンジで温めるのはダメです。

■オリゴ糖

オリゴ糖には血糖値やインスリンが上がりにくくなる効果が期待されています。
糖尿病の人は血糖値が上がりにくいオリゴ糖を使うと良いです。
オリゴ糖はタマネギ、ゴボウ、バナナ、ブルーベリーなどの多く含まれています。
オリゴ糖には、体重を減少させる効果、免疫力アップ、がん予防など様々な作用が報告されています。

■オリゴ糖を多く含む食材

・タマネギ
・ゴボウ
・バナナ
・ブルーベリ
・きな粉

整腸のための有効量は1日2g以上といわれています。
ゴボウなら約半分、タマネギなら約2/3になります。