のどの衰えは知らないうちに進んでいることが多いです。
のどは多くが筋肉で出来ています。
筋肉は早くも30代のうちから衰えていき、60代70代になると衰えが急激になってきます。
誤えんや誤えん性肺炎は、のどが衰え飲み込む力が弱まることで起こります。
のどの筋肉を鍛えておけば、のどの障害による病気の予防や改善につながります。
人はのどが弱くなった人から老化していくともいわれています。
若いうちからのどの筋肉を鍛えておくと高齢になってから誤えん性肺炎になりにくいと考えられています。
のどぼとけを意識して上げることがのどのトレーニングにつながります。




■のどの衰え

のどは年齢に関係なく若いうちから衰え始めるといわれています。
現代人は仕事などの時にパソコンやスマホなどを多く利用し、日常生活でも電話よりもメールが多くなりがちです。
そのため大きな声で話す機会が昔に比べて減っていることが、のどの衰えの原因と考えられています。

■のどの衰えチェック

・食事中にむせるようになった
・せき払いが増えた
・寝ている時にせき込む事が増えた
・飲み込む時にひっかかる感じがする
・たんがのどによく溜まるようになった
・声の感じが変わってきた
・時々のどが詰まった感じがする

2つ以上当てはまった場合は、のどの力が弱くなり始めている可能性があります。
6つ以上当てはまった場合は、かなりのどの力が弱くなっている可能性が高いです。

■誤えんと誤えん性肺炎

本来食道の方に流れなければならない液体の一部が気管の方に流れてしまい、むせるのが誤えんと呼ばれる状態になります。
誤えんを繰り返すと細菌などが肺に入り込むリスクが増し、誤えん性肺炎を引き起こしてしまう可能性が高まってしまいます。
気管に入った食べ物は、通常なら白血球が分解してくれます。
米粒ほどの物なら1〜2週間で白血球が分解してなくなってしまいます。

■あえいおう体操でのどを鍛える

あえいおう体操とは、体を動かしながら様々な発声法で「あえいおう」と声を出してのどを鍛える体操です。
「あ」から段々と口が小さくすぼむようになっています。
これは発声練習の基礎で口がスムーズに動くようになります。
高い声を出すと、のどが上に持ち上がります。
飲み込む時も同じ筋肉を使うため、高い声を出す事はのどを鍛える効果があります。

■のどを鍛える体操1

舌を出きるだけ伸ばしながら「あえいおう」と発声します。

■のどを鍛える体操2

おへそに手を当てて短く「あえいおう」と発声します。
ポイントは声を出す時にリズミカルにお腹をへこませることです。
1日10回程度行います。
のど全体の筋肉を鍛えることができます。

■のどを鍛える体操3

一息で低い声から高い声に変えて、また低い声に戻します。
これを「あえいおう」でそれぞれ行います。
ポイントはなめらかに声の高さを変えることです。
1日3セット程度行います。



■飲み込みトレーニング法

口の中に少量の水を含み飲み込みます。
この飲み込んだ時に、のどのあたりに力が入ります。
のどに力が入った状態を10秒間キープします。
しっかりとのど仏が上がっている状態であれば首筋が突っ張った感じになり、のどの辺りの筋肉が硬くなります。
10秒間キープしたら大きく息を吐きます。
苦しい人は無理せず2〜3秒ほどでもよいです。
むせる場合は水をごく少量で行うとよいです。
1日3回、飲み物を飲むついでに行うと良いです。
慣れれば水を使わなくても出きるようになります。
毎日続けていけば、2〜3週間で効果が期待できるそうです。

■のどの筋トレ法1

おへそをのぞき込むように下を向きます。
手の平の付け根でおでこを上に向かって押します。
首に力が入った状態になり、自然とのどの筋肉も鍛えることができます。
この状態を5秒間キープ、これを10セット行います。

■のどの筋トレ法2

口を横に広げて「いー」と声を出し、のどの周りが硬くなった状態で5秒間キープします。
これを10セット行います。
この筋トレでは小顔効果も期待できます。

■のどの筋トレ法3

ピロピロを10秒間吹き続けます。
これを10回ほど行います。

■のどの筋トレ法4

握りつぶせる程度のやわらかい空のペットボトルを用意し、しぼませたり膨らませたりします。

■カラオケでのどを鍛える

高いキーの曲を選んでお腹から声を出すことでのどを鍛えることができます。

●のどを鍛えるのにオススメの曲
「CAN YOU CELEBRATE」安室奈美恵
「大都会」クリスタルキング
「Forever Love」X JAPAN
「たしかなこと」小田和正
「Automatic」宇多田ヒカル
「春よ、来い」松任谷由美
「さくら(独唱)森山直太郎」

■半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)で誤えん予防

漢方薬の半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)には誤えんを防ぐ作用があります。

■姿勢を正して誤えん予防

姿勢が悪いと自然と食道の辺りが狭くなってしまいます。
姿勢を正してアゴを引いて飲むようにすれば誤えん予防につながります。

■のど治療の名医(2017年8月時点)

西山耳鼻咽喉科医院 院長
西山 耕一郎(にしやま こういちろう)先生
のど治療のスペシャリストとして30年以上、誤えんの問題に取り組み嚥下に問題がある人を1万人以上治療してきました。