就寝時は扇風機を使い首振りで使うようにする。
寝る前に冷えた物を摂らないよにして深部体温が下がらないようにする。
眠る4時間以上前にお風呂に入らず、シャワーで汗を流す。
カーテンは閉めて寝て、起床後すぐにカーテンを開けて太陽の光を顔に当てる。
寝苦しいときは冷却シートを使い、氷枕で首を冷やさないようにする。




■就寝時の扇風機は首振りで使う

人は汗や血液の流れを使って身体から熱を放出しています。
風のない室内では放出した熱は身体の周りに漂ってしまい暑く寝苦しくなってしまいます。
そこで扇風機を回し室内に気流を作ることで、身体の周りの熱を逃がすことができます。
扇風機は固定して当てるのではなく、首振り状態で使用すると良いです。
扇風機を固定で当て続けると身体が冷えて毛細血管が縮まり血液の循環が悪くなってしまいます。
その結果、代謝が悪くなって身体がだるくなったり、筋肉が冷えて筋肉痛や関節痛などになってしまいます。
扇風機は首振り機能を使い、身体にときどき風が当たるようにすると良いです。
扇風機の強さは弱にして、身体から1〜2m 離しておくことがポイントになります。

■寝る前に冷えた物を摂らない

寝る前に冷えた食べ物や飲み物を摂ると深部体温が冷え切ってしまい、いざ寝たい時に眠れなくなってしまいます。
体温には表面体温と深部体温があります。
表面体温は身体の表面の温度のことをいい、深部体温は脳や身体の内部の温度のことをいいます。
睡眠には深部体温の変化が大きく関係しています。
人は深部体温が下がるときに眠くなり、上がるときに目が覚めやすくなります。
そのため寝る前に冷たい物を食べたり飲んだりすると深部体温が下がり切ってしまい、いざ寝ようとしたときにそれ以上体温が下がらなくなり眠れなくなってしまいます。
冷たい物は寝る3時間前までにすると良いです。

■眠る4時間以上前にお風呂に入らない

お風呂を出てから眠るまでの時間が長いと、その間に深部体温が下がってしまい眠るときに眠れなくなってしまいます。
お風呂に入った後は血液の循環が良くなり手足から身体の内部の熱を放出します。
こうして深部体温が下がることで眠りやすくなります。
入浴後に深部体温が下がり切るまでには2〜3時間ほどと考えられています。
そのため寝る4時間以上前にお風呂に入ってしまうと寝る時間の前に深部体温が下がってしまい、いざ寝る時間になかなか眠れなくなってしまいます。
帰宅後汗を流したい場合は、シャワーで軽く汗を流す程度にした方が良いです。
快眠のためにはお風呂は寝る前に入るのが良いです。
入浴後寝過ごしたときは、白湯・ホットレモン・ホットミルク・ホット麦茶などを飲んで一度体温を上げると眠りやすくなります。

■カーテンは閉めて寝る

夏は日の出の時間が早く午前4時半には明るくなってしまうので目覚めが早過ぎてしまいます。
私達の身体は太陽の光を顔に浴びるとメラトニンと呼ばれる睡眠を促すホルモンの分泌が減ってしまいます。
そのためカーテンを少しだけでも開けていると朝日が顔に当たってしまい、メラトニンが低下して目が覚めてしまいます。
日の出の早い夏は朝方の睡眠の質が悪くなってしまいます。
夏場は起床後すぐにカーテンを開けて太陽の光を顔に当てるのがポイントです。



■寝苦しいときは氷枕ではなく冷却シートを使う

氷枕は首を冷やし過ぎてしまうおそれがあります。
首には脳にある温度変化を感知するセンサーでもある、体温調節中枢につながる大きな血管の頸動脈があります。
首を冷やし過ぎてしまうと血液が冷えて、脳が体温が低いと勘違いして体温を下がりにくくしてしまいます。
その結果、体温の放熱が少なくなり深部体温が下がりにくくなってしまいます。
冷却シートは冷たすぎず清涼感もあり、寝苦しい夜に寝つきをよくする効果が期待できます。

■エアコンで夜間の放射熱対策

暑くて寝苦しい夜は夜間熱中症になる危険性があります。
マンションなどは放射熱により夜間も室内温度はほとんど下がりません。
暖まった部屋の温度を下げるにはエアコンが効果的です。
夜間熱中症予防を考えたらエアコンはつけっぱなしで寝た方がよいです。
夜の場合は温度を28℃ぐらいに設定すると良質な睡眠がとれると考えられています。

■窓によしずを使う

放射熱は建物の窓から伝わりやすい性質があるので、よしずなどを使うのが効果的です。
よしずとは、葦の茎を編んで作ったすだれのことをいいます。
よしずを壁に立てかければ、窓から入る太陽熱の約5割を抑えることができます。
よしずを使うだけでも温度を1℃下げる効果もあります。
さらによしずに水をかけると、気化熱で外気より2〜3℃涼しい風が入り放射熱を抑えることができます。
サイズは窓の高さより2〜3割長い物を選ぶと調度良い角度になります。
大きくて扱うのが難しい場合は、すだれを物干し竿に吊るして代用すると良いです。
熱が部屋に入ってこないように窓から離した位置に設置すると効果的です。

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