アイソメトリック運動による5秒腹筋の効果は通常の腹筋の5倍以上にもなるといわれています。
アイソメトリック運動は家でも会社でもどこでも出来る運動で、部分痩せの効果も期待できます。
通常の腹筋は反動や下半身の筋肉を使ってしまうことが多いため、思ったほど腹筋が鍛えられていないことが少なくありません。
5秒間という短い時間でもアイソメトリック運動で5秒腹筋を行えば部分痩せ効果が期待できます。




■基礎代謝の低下が太る原因

太る原因は基礎代謝の低下にあります。
人は寝ている間や安静時にも絶えず体内の脂肪を燃やしてエネルギー変えています。
そのときに消費されるエネルギーが基礎代謝で、その割合は1日のエネルギー消費量の約60%を占めています。
スポーツをしたり歩いたりする身体活動量は約30%なので、基礎代謝はスポーツなどによる消費量の倍にもなります。
ただし基礎代謝は10代をピークに低下していきます。
そのため若い頃のような食生活をしていると太る原因となってしまいます。

■筋肉量の減少が基礎代謝低下の原因

基礎代謝の低下の原因は、年齢が上がるにつれて筋肉量が減少することです。
そのため筋肉をつければ基礎代謝が上がり、体内の脂肪が燃えやすくなり肥満予防につながります。

■アイソメトリック運動

アイソメトリック運動とは、空気イスや胸の前で両手を強く押し合う運動のように筋肉の長さを変えずに筋肉に負荷をかける状態をいいます。
アイソメトリック運動は短時間で筋肉をピンポイントに鍛えることができるため、部分痩せに効果が期待できます。

■下腹・二段腹のたるみに効く5秒腹筋

5秒腹筋では、お腹を真っ直ぐに覆う腹直筋(ふくちょくきん)を鍛えます。
よくシックスパックと呼ばれる部分です。

両手で拳を作り、首の根元に小指を当てて後頭部を固定します。
ヒジの位置を耳より上にします。
片足を1歩前に出し、つま先に力を入れます。
鼻から息を吸い込み、おなかをへこませます。
口から息を吐きながら、ゆっくりと腹直筋を上から押すように力を入れます。
この状態を5秒間キープします。
鼻から息を吸いながら頭を上げてもとの姿勢に戻ります。
1日10回3セットが目安になります。

この運動では、お腹で硬い空き缶を縦につぶすようなイメージで行うとより効果が期待できます。
イメージしながら行うことで腹筋が圧縮される動作をより認識しやすくなるため、何も考えずに筋トレをしているときに比べて効果的に鍛えることができます。

この5秒腹筋の10回分は、通常の腹筋の50回分に相当します。
通常の腹筋は首の反動や下半身の筋肉を使った全身運動になっている可能性があります。
そのため通常の腹筋では、お腹の筋肉にかかる負荷時間が1秒以下といわれています。
5秒腹筋では、筋肉をつぶした後に5秒間全力で負荷をかけているため、5秒腹筋1回で通常腹筋の5倍の運動量が期待できます。



■わき腹のたるみに効く5秒腹筋

鍛える筋肉は、わき腹周辺にある腹斜筋(ふくしゃきん)です。
腹斜筋は普段あまり使わないので余分な脂肪がつきやすくなります。

両手で拳を作り、首の根元に小指を当てて後頭部を固定します。
右足を1歩前に出し、カカトに力を入れます。
鼻から息を吸い込み、おなかをへこませます。
口から息を吐きながら、ゆっくりと右わき腹をねじりながら腹斜筋に力を入れます。
雑巾をギュッとしぼるように右上から斜め下にねじりながらつぶすイメージで行います。
この状態を5秒間キープします。
鼻から息を吸いながら頭を上げてもとの姿勢に戻ります。
反対側も同様に行います。
1日左右10回ずつ3セットが目安になります。
お腹に力を入れる際は猫背になると効き目が半減するので、背筋を伸ばして行うことがポイントになります。

■ぽっこりお腹に効く5秒腹筋

鍛える筋肉は、体の奥深くから支えている腹横筋(ふくおうきん)です。

うつ伏せの状態で両ヒジを床につけます。
右手で丸を作り、そこに左手を添えて土台にし頭を乗せます。
手・ヒジ・つま先を支えにし、ゆっくりとお腹を持ち上げて全身でアーチを作ります。
お腹に力を入れたまま5秒間キープします。
その後床につかない程度まで体を下げます。
これを10回3セットが目安になります。
ガケとガケの間に手・ヒジ・つま先をつけてアーチを作り踏ん張るイメージで行います。
このときお尻がせり上がり過ぎたり、お尻が落ち過ぎないようにします。

正しいやり方がきつい場合は、ヒザをついてから行うとよいです。
お腹に力が入っていることを意識しながら行います。

■座りながら出来る5秒腹筋

鍛える筋肉は、背骨と足の骨を結ぶインナーマッスルの腸腰筋(ちょうようきん)です。
腸腰筋を鍛えて代謝を上げることで腰周りのぜい肉を落とします。

姿勢を正してイスに浅く腰掛け、両手を机の上に置きます。
左ヒザを机を押し上げるように上げ、両手は机を強く押さえます。
この状態を5秒間キープします。
元に戻します。
これを1日左右交互に合計10回、3セット行います。
ダンボールを足と手で押し曲げるイメージで行います。
このとき意識は足の付け根に力を入れるようにします。
背もたれにもたれすぎたり、机にのしかかってはいけません。

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