猫背や前屈みなどの悪い姿勢は腰痛の原因になります。
正しい姿勢を維持するためにはインナーマッスルを鍛えることが大切です。
インナーマッスルを鍛えるエクササイズにはドローインや腕・脚上げ体操が効果的です。
ストレスは筋肉の緊張や自律神経のバランスの乱れを引き起こし腰痛の原因になります。
ウォーキングなどの有酸素運動はストレス解消になり腰痛改善につながります。
腸腰筋(ちょうようきん)エクササイズも腰痛改善に効果的です。




■猫背が腰痛の原因になっている

肩甲骨を動かすことで猫背を矯正して腰への負担を軽減します。
腰痛だけでなく肩こりも解消効果も期待できます。

●猫背改善エクササイズで腰痛改善
肩に指先を当てます。
肩甲骨を動かすように肩を後ろに回します。
前に回すと効果がありません。
姿勢を正してゆっくり大きく回します。

■悪い姿勢が腰痛の原因

腰痛の大きな原因となるのが骨と筋肉の異常です。
猫背や前屈みの姿勢が続くと、骨と骨の間でクッションの役目を果たしている椎間板が背中方向への圧力で飛び出して神経に当たって椎間板ヘルニアを引き起こすことがあります。
骨の異常に至らなくても、骨を取り巻く筋肉が硬直して血流が悪くなり痛みを感じたりすることもあります。

■インナーマッスルの衰えが腰痛の原因

体の奥で脊髄などを支えている筋肉群のインナーマッスルが、姿勢の悪い人は弱く衰えています。
インナーマッスルは骨と骨を安定させるために重要な筋肉になります。
インナーマッスルを鍛えて強くしないと正しい姿勢を維持できなくなります。
意識できる筋肉の多くはアウターマッスルになります。
インナーマッスルは自分で触ったり意識することができません。
悪い姿勢が続くとインナーマッスルはどんどん衰えていきます。
また腰痛でコルセットなどをし続けている人などもインナーマッスルが衰えていきます。

■インナーマッスルを鍛えるエクササイズで腰痛改善

●ドローイン
仰向けに寝てひざを曲げます。
お腹を膨らませながらゆっくり息を吸い込みます。
おへそを引き込むイメージで息を吐き切り、10秒以上キープします。
1日合計3分を目安に行います。

●腕・脚上げ体操
床に両手と両ひざをつきます。
右腕を肩の高さまで上げ、左足も肩の高さまで上げます。
左足を上げて右腕と水平に伸ばし、10秒間キープします。
反対側も同様に行います。

■ストレスが腰痛の原因

脳は痛みを感じると、痛みを抑制する物質を分泌します。
しかしストレスが溜まっていくと痛みを抑制する機能が失われて痛みに過敏になってしまうことがあります。
ストレスが続くと、筋肉の緊張度や自律神経のバランスの問題でよけい筋肉も緊張した状態になってしまいます。
ストレスがかかった慢性腰痛の人は、楽な姿勢をとっていても筋肉が緊張し続けてしまい腰痛の原因となってしまうことがあります。

●ウォーキングでストレス解消
ウォーキングなどの有酸素運動はストレス解消に効果的です。
正しい姿勢で、少しだけ歩幅を広く早足でウォーキングすると効果的です。
ウォーキングは腰痛の予防改善にも効果的です。

■はり胸・ぷりケツの姿勢で腰痛対策

胸を張り、お尻をぷりっと突き出した姿勢は腰への負担が軽減されて腰痛対策に効果的です。
物を持ち上げるとき、台所仕事など、前屈みになるときの腰痛対策に効果的です。
台を置いて片足を置いて作業しても腰痛対策になります。



■イスで行う腰痛改善エクササイズ1

イスに正しい姿勢で座ります。
浅めに腰掛、アゴを少し引き、軽く胸を張ります。
これで自然と骨盤が正しい位置になり腰に負担がかからない姿勢になります。
かかとを少し浮かせ、ひざ裏を伸ばします。
太ももの裏の筋肉ハムストリングが鍛えられます。
この状態を3〜5秒間キープします。
かかとを浮かせた状態のまま、つま先を2〜3回上げ下げします。
反対側の脚でも同様に行います。

■イスで行う腰痛改善エクササイズ2

ひざ裏をしっかり伸ばし、かかとを床につけます。
このとき視線をつま先に向けます。
手の甲を外側にして組んで両手を水平に伸ばし、伸ばした脚と反対方向に上体をねじり伸ばします。
この状態を5秒間キープします。
反対側の脚でも同様に行います。

■立って行う腰痛改善エクササイズ1

足を肩幅より少し大きく開きます。
お尻の骨盤に手のひらを当てて腰を押し出すように反らせます。
息を吐きながら3秒間キープして元に戻します。
お尻からひざにかけてしびれなどの症状が出るような場合は止めるようにしましょう。

■立って行う腰痛改善エクササイズ2

かかとをつけ90度よりも少し開きます。
不安定な人は90度で行います。
左足を交差させるように前に出します。
右足のかかとを上げます。
反対側も同様に行います。

かかとをつけ90度よりも少し開きます。
腕を交差させて手のひらを合わせます。
左足を交差させるように前に出すと同時に、腕を上に上げて伸ばします。
正面を向いて脱力しながら腕を下ろします。
反対側も同様に行います。
転倒に注意し、足元が不安な人は座って行うとよいです。

■腸腰筋(ちょうようきん)エクササイズで腰痛改善

床にマットなどを敷いて行うとよいです。
右足を前に出して直角に曲げ、左足のすね部分は床につけたような姿勢になります。
両手を頭の後ろで組み、アゴを引きます。
骨盤を前に出すようなイメージで左の股関節あたりを伸ばします。
反対側も同様に行います。