尿が溜まる量は成人で200ml〜400mlほどになります。
膀胱や膀胱周りに何らかの原因で問題が起きると頻尿、残尿感、尿漏れなどの尿トラブルが起こります。
40歳以上の男女約8人に1人が尿トラブルに悩まされているといわれています。
尿のトラブルは体の構造的に女性に多く起こります。
尿のトラブルを改善するポイントは骨盤底筋(こつばんていきん)を鍛えることにあります。




■尿トラブルチェック

日中8回以上トイレに行く
夜中に2回以上トイレに行く
急におしっこがしたくなり我慢が難しいことが週1回以上ある
おしっこが出るまで時間がかかったり、途切れることがある
トイレの後に残尿感がある
おしっこをした直後に下着がぬれてしまうことがある
咳やくしゃみ、重い物を持った時におしっこが漏れてしまうことがある
最近、就寝後にトイレが増え、日中は下半身がむくむ

3個以上当てはまると要注意で、5個以上当てはまれば病院を受診した方が良い状態です。
特に「最近就寝後にトイレが増え、日中は下半身がむくむ」が当てはまった人は何らかの身体の異常が考えられます。

■骨盤底筋(こつばんていきん)の衰えが尿漏れの原因

骨盤底筋(こつばんていきん)とは、骨盤の底にあって尿や便を排泄する時に働く筋肉をいいます。
骨盤底筋が衰えると膀胱や尿道などを引き締められなくなり尿漏れを起こしてしまいます。

■過活動膀胱(かかつどうぼうこう)が尿漏れの原因

過活動膀胱(かかつどうぼうこう)とは、膀胱が過剰に活動してしまう症状をいいます。
過活動膀胱になると、膀胱にほとんど尿が溜まっていないときにも神経が過剰に反応してしまい膀胱からおしっこを出そうと異常収縮が起こり、その結果突然急におしっこに行きたくなり尿漏れを起こしてしまいます。
過活動膀胱は年齢と共に増えていきます。

■骨盤底筋が弱くなる原因

・妊娠
・出産
・女性モルモンの減少
・加齢
・運動不足

妊娠や出産で骨盤底筋が緩んで尿漏れが起こりやすくなります。
女性の場合、尿道が3〜4cmほどしかないので少し筋肉が弱くなっただけでも尿漏れしやすくなります。
ハイヒールで骨盤の形が変わることも尿漏れの原因となります。
更年期以降になると女性ホルモンが減ってきますが、女性ホルモンと筋力と関係しているので全体的に筋力が弱ってくることも尿漏れの原因となります。
男女に共通して加齢や運動不足でも尿漏れが起こりやすくなります。

■磁器刺激装置で尿漏れ改善

磁器は肌などに接触しなくても深部まで到達できるので、服を着た上から骨盤底筋を鍛えることができます。
磁器刺激装置は医療機関で治療を受けることができ、様々な尿トラブルを改善することができます。



■立って行う尿トラブル解消エクササイズ

肩幅に足を開き、腰に手を当てます。
右足を一歩前に踏み出します。
このとき後ろ足のももの裏とお尻に力を入れます。
足首の上にヒザがくるように意識します。
元に戻ります。
足を前に出して戻るを3回繰り返します。
3回目に踏み出した状態で3秒間キープします。
息を吐きながら体を上下に3回弾ませます。
元に戻ります。
左足も同様に行います。

■寝た状態で行う尿トラブル解消エクササイズ

お尻を床に付けて座り、クッション・枕・座布団などをヒザに挟んで仰向けになります。
かかとの位置がお尻に近い方がやりやすいです。
両手を体の横に自然に置きます。
お腹を平らにして腰の裏に手が入らないように床に付けます。
股関節を巻き上げるイメージでお尻を持ち上げます。
クッションを落とさないように10回持ち上げます。
10回目に上げた状態で10秒間キープします。
息を吐きながら上下に10回弾ませますます。

■おしっこを我慢して過活動膀胱を改善

少しずつ我慢する時間をふやしていき、尿を溜められる量を増やしていきます。
いつもより5分我慢、それができたら10分と徐々に増やしていきます。
ただし我慢し過ぎは禁物で、無理せずできる範囲で行います。

■不安を取り除き過活動膀胱を改善

ストレスや不安がすごい要素になります。
緊張すると膀胱は縮む傾向にあり、ますます悪くなります。
通る道にあるトイレの場所を把握する、携帯用トイレを持ち歩くなどすると安心して尿意を軽くすることができます。

■ミルキング男性の尿漏れ改善

おしっこの後に、お尻と睾丸の間を前に向かって搾るように数回軽く押します。

■男子排尿体操

おしっこの後、つま先立ちしながら肛門に3回程度力を入れます。
骨盤底筋が鍛えられ尿トラブルが改善します。