質の良い睡眠をとる方法、就寝3時間前までに食事を済ませる、お風呂に浸かる、朝に味噌汁や豆乳を飲む、快眠柔軟体操。

■睡眠について

睡眠は人間が健康的に生活するために細胞の修復や記憶の整理・定着を行う時間になります。
睡眠時間が短いと直さなくてはいけないものが直し切れない状態で次の日の生活を迎えてしまうことになります。
睡眠を削って活動してしまうと、血管が収縮して心拍数が早くなり、血圧が上がって高血圧になってしまいます。
日中に異常な眠気で出たり、頭がぼーっとして回らないときは、睡眠が足りていない可能性があります。



■睡眠不足が引き起こす病気

・高血圧
・脳卒中
・心筋梗塞
・うつ病
・糖尿病

高血圧で悩む人の約30%がうつの症状に悩んでいるといわれています。
高血圧の人が糖尿病になる割合は、高血圧でない人と比べると約3倍も高いといわれています。

■必要睡眠時間

・20代   約7時間45分
・30〜40代 約7時間
・50〜60代 約6時間
・70代以上 約5時間45分

■睡眠不足が続くと肥満になる

睡眠が足りなくなってくると食欲を増すホルモンが活発化してしまい、食欲を抑えるホルモンの働きが低下してきてしまいます。
睡眠不足は体の修復不足で正常ではない状態です。
この状況を脳が命の危険と感じ取り、体に栄養分を蓄えようと体に指令を出します。
そのため食欲を増進するホルモンの働きが活発になり空腹感に襲われます。
そこで食べてしまうと必要のない栄養分が体に蓄積されて肥満になってしまいます。
最近太ってきたと感じる人は、深夜の食事を控えて睡眠時間を確保した方が肥満予防につながります。

■就寝3時間前までに食事を済ませ質の良い睡眠をとる

食事は寝る3時間前ぐらいまでに済ませた方が良いといわれています。
消化の時間も取っておかないと、寝ようと思っても体がまだ自然にがんばってしまいます。

■肌と睡眠の関係

肌に良い成長ホルモンは眠り始めから2〜3時間くらいで作り出され、さらに深く寝ている時に作り出されます。
これが皮膚の新陳代謝や壊れたものを直していく働きがあります。
ぐっすり眠れば、眠り始めから2〜3時間の間に、お肌を修復する成長ホルモンが分泌されます。



■シャワーよりもお風呂に浸かって質の良い睡眠をとる

温かいお風呂に浸かると深部体温が上昇します。
お風呂から出ると上がった深部体温は温度を戻そうと熱を放出します。
このとき深部体温は元の温度よりも下がってしまい、そのとき眠気がやってきます。
シャワーだけで済ましてしまうと、深部体温の変化が出にくくなります。
就寝2時間前くらいがお風呂のタイミングになります。

■無理に寝ようとすると不眠症になる

眠れない状態が続くと、脳が寝室を眠れない場所と認識してしまいます。
眠れない時は、脳を騙すことがポイントになります。
寝付けなかったことを忘れて、別の事をすると良いです。
いっぱい眠れると自分に言い聞かせて脳を騙すと効果的です。
眠れないと考えるのではなく、よく眠れると考えることで体がリラックス状態になって上質な睡眠につながります。

■快眠柔軟体操で質の良い睡眠をとる

手を伸ばして逆の手で内側にゆっくり引っ張ります。
左右10秒ずつ行います。
肩甲骨の周囲の筋肉が伸びることを意識して行います。
肩甲骨の周囲にはリラックスさせるツボのようなものが集まっています。
その部分の筋肉を刺激することで自然と眠気が起きます。

■朝に味噌汁や豆乳を飲んで質の良い睡眠をとる

朝に大豆に含まれる成分を摂ると、眠りを誘う睡眠ホルモンのメラトニンが出来てきます。
睡眠ホルモンは15時間くらいかけてゆっくり作られていきます。

■睡眠時間で成績が変わる

脳は覚えた記憶が定着するのに最低でも7時間睡眠が必要とされています。
睡眠不足が記憶の定着を悪くさせるといわれています。
子供の睡眠に良いとされる睡眠時間は、1日8〜9時間といわれています。
ちなみに睡眠を数回に分けてとっても同様の効果があるそうです。

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