睡眠の質アップ、短時間の昼寝と睡眠環境を改善して寝付きを良くする。

■ノンレム睡眠とレム睡眠

人の睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があります。
ノンレム睡眠とは主に脳が休んでいる状態で深い睡眠のことをいいます。
レム睡眠とは主に体が休んでいる状態で浅い睡眠のことをいいます。
人は寝ているときに2つの睡眠が90分周期で交互に訪れ、それを4〜5回繰り返した後目覚めます。
深いノンレム睡眠をたくさんとることが質の良い睡眠をとることにつながります。




■短時間の昼寝で夜の睡眠の質アップ

夜の睡眠の質を高めるには、いかに昼間の活動性を上げるかということが大切になります。
人間には眠気のリズムがあり、一番眠たくなるのが午前2〜4時頃で、もう一つ眠くなるのが午後2〜4時頃になります。
一番眠たくなる午後2〜4時の前に短時間の昼寝をすることで、その後の活動性が高まって昼と夜のメリハリがつき、その結果夜の睡眠の質がアップします。
ただし昼寝は深く眠らないことが大切になります。
深く眠ってしまうと覚醒しづらくなり、集中力が低下してきます。
深い睡眠が出る前に浅い睡眠で昼寝を留めることが大切になります。

●15分の昼寝で睡眠の質アップ
15分は非常に絶妙な時間で、20分を超えてくると深い睡眠に入ってしまいます。
すると覚醒しづらくなるので逆に夜に眠れなくなってしまいます。

●昼寝を浅く取る方法
横にならずに机にうつ伏せになった姿勢で昼寝をする程度が良い昼寝の方法になります。
横になって寝ると深い睡眠になってしまうので机に伏せて寝たり、イスに座ったまま寝ることが浅い睡眠を取るのにオススメです。
イスで寝る場合は、体をあまり倒さないのがコツです。

■睡眠の質をアップするポイント

・休日の朝寝坊は2時間までにする
・休日も体を動かす
・起きる時間を一定にする
・眠り始めの3時間ほどはエアコンで部屋を涼しくする
・寝返りが打ちやすい寝具を選ぶ

●眠り始めの3時間を大切にする
眠りに入った直後の3時間は特に深いノンレム睡眠に入ります。
その後は目覚めるための準備が始まり、睡眠は除々に浅くなってきます。
眠り始めの3時間でより深いノンレム睡眠を取ることが、成長ホルモンを多く分泌する質の高い睡眠になります。

●眠り始めの3時間ほどはエアコンで部屋を涼しくする
寝る30分〜1時間前にエアコンで部屋を涼しい温度にします。
寝付いてから3時間位はエアコンをつけて室温を26℃以下に保つと良いです。

●寝返りが打ちやすい寝具を選ぶ
人は寝返りを打つことによってノンレム睡眠とレム睡眠の切り換えがスムーズに行われるといわれています。
するとより深いノンレム睡眠を取ることが出来て睡眠の質がアップします。
そのため寝返りが打ちやすい、ある程度の硬さがある寝具を選ぶことも大切になります。
敷き布団やマットレスは、長い時間使用すると少しずつ体重のかかるお尻の部分がへこんできます。
半年に1回ていどは上下表裏を入れ替えると良いです。



■1分仮眠で夜の睡眠の質をアップさせる

日中の強い眠気を引きずったまま生活をしていると昼間の活動量が減ってしまうため、夜の寝付きも悪くなり睡眠の質が低下してしまいます。
そこで1分仮眠を何回か取り入れ、その都度活動量を回復させることで夜の寝付きが良くなり睡眠の質がアップします。
1分仮眠で大切なことは眠ることではなく、目をつぶって脳への情報を遮断することにあります。

■睡眠環境を良くして睡眠の質をアップ

睡眠のスイッチを上手に入れるためには、睡眠環境作りが大切になります。
上手にスイッチを入れるためには、視覚・聴覚・嗅覚を軽く刺激することがポイントになります。

●ほのかに暗い照明で睡眠の質をアップ
部屋を真っ暗にしてしまと脳が返って刺激を求めてしまい逆効果になる場合もあります。
そこで部屋を真っ暗にせず、フットライトなどの間接照明で少しだけ明るくした方がリラックスして睡眠スイッチが入りやすくなります。

●ごく小さな音量の音楽で睡眠の質をアップ
人は完全な無音より、ごく小さな音量で音楽が流れていた方がリラックスでき寝付きやすくなります。
あまり興味のないジャンルの音楽を選ぶと良いです。
また寝付いた後の深い睡眠の邪魔にならないように、30分程度で切れるようにタイマーを設定しておくと良いです。

●挽いたコーヒー豆の香りで睡眠の質をアップ
寝る際にベッドの脇などに挽いたコーヒー豆を置いておくと、脳がリラックスした状態になって寝付きやすくなります。
コーヒーは香りだけだと睡眠のスイッチが入りやすくしてくれます。

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