腸内フローラとは腸内細菌の集まり。
腸内環境は善玉菌3、悪玉菌7が理想的な比率。
不溶性食物繊維は便のかさを増やし、水溶性食物繊維は血糖値の上昇抑制やコレステロールの低下に効果的。




■腸内フローラについて

腸内フローラとは、腸内細菌の集まりのことをいいます。
腸内にいる大量の細菌の群れがお花畑のように腸の壁面を覆っていることから腸内フローラと例えられています。

■腸内環境、善玉菌と悪玉菌

腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、中立菌の3種類に分類できます。
善玉菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌が住み辛い環境を作ります。
悪玉菌は腸に溜まった食べカスが腐敗すると増加してきます。
中立菌は善玉菌にも悪玉菌にもなります。
理想的な比率としては、善玉菌が2、悪玉菌1、中立菌7の比率といわれています。
バランスは食べ物や生活習慣で変えることができます。
善玉菌を増やして腸内環境を良くすることが大切になります。
腸内細菌のバランスが崩れたままだと、下痢、便秘、肌荒れ、疲労感、アレルギー、肥満、糖尿病、動脈硬化など生活習慣全般につながってしまいます。

■食物繊維

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、食材によってそのバランスが異なります。

●不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けることがなく消化吸収されないので便の材料になり、便のかさを増やす役割りがあります。
不溶性食物繊維ばかりを食べてしまうと、腸内バランスが崩れて便秘を悪化させることもあります。
そのため食物繊維は上手に摂る必要があります。

●水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けドロドロ状の粘性が生じるため、便を柔らかくして滑りを良くしてくれます。
また水溶性食物繊維には、血糖値の上昇抑制やコレステロールの低下に効果が期待できます。
水溶性食物繊維が胃の中に長く留まり、小腸へ一気に移動するのを防いで血糖値の急上昇を抑制してくれます。
ドロドロとした性質によってコレステロールを吸着して便として排出するため、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立ちます。

●食物繊維の食材によるバランスの違い
・ゴボウ:不溶性食物繊維1.8g、水溶性食物繊維1.4g
・納豆 :不溶性食物繊維2.3g、水溶性食物繊維1.2g
・バナナ:不溶性食物繊維1.0g、水溶性食物繊維0.1g
・レタス:不溶性食物繊維0.5g、水溶性食物繊維0.05g

食物繊維には黄金比がり、不溶性食物繊維2に対して水溶性食物繊維1というバランスがおすすめになります。



■腸内環境を整えるポイント

・1日3食
・運動
・睡眠

●1日3食で腸内環境を整える
食事量を減らすと、結果的に食物繊維の摂取量が減ってしまいます。

●運動で腸内環境を整える
ウォーキングなどをすることで腸を揺らすと刺激されて排便が促されます。

●睡眠で腸内環境を整える
睡眠は空腹で眠ることがポイントです。
空腹時に分泌されるモリチンというホルモンが、眠っている間に出て来て腸を動かし翌日の排便の準備をしてくれます。

■腸内細菌移植療法

腸内細菌移植療法とは、健康な人の便から腸内細菌を抽出して患者の腸へ移植する治療法です。

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