睡眠の質を改善するのは自分に合った枕が大切。ネットサーフィンは寝る1時間前まで。
飲酒は睡眠が浅くなる。
むずむす脚症候群は鉄分の補給で改善。
寝る前のストレッチは睡眠の質を改善します。歯ぎしり改善体操で精神的にもリラックス。




■自分に合った枕を使う

枕で大事なポイントは高さと硬さです。
自分に合った枕の高さと、一晩中その高さを維持できる硬さが大切になります。
最適な枕は神経圧迫が軽減され、痛みやコリの改善につながります。

●自分に合った枕の作り方
玄関マット、タオルケット、バスタオルを用意してそれぞれを折って重ねます。
そして上向き、横向き、寝返りをチェックします。
上向きでは呼吸が楽にできるか、首に緊張がないかチェックします。
バスタオルの折り重ねる枚数を変えて最適な高さを探ります。
横向きでは、おでこ・鼻・アゴ・首の付け根が真っ直ぐになるように調節します。
ヒザを立てて腕を胸で組み、寝返りを打ってみます。
力を入れなくても完全な横向きになれるかをチェックします。
肩と骨盤が同時に動くかをチェックします。

■ネットサーフィンは寝る1時間前まで

テレビやスマートフォンなどが発する画面の光のブルーライトは、睡眠を誘うホルモンのメラトニンを減らすため、睡眠の質を悪くしてしまいます。

■アゴが小さくて細い人は「いびき」をかきやすい

アゴが小さい人は舌が口の中に収まらず気道を狭めるため、いびきや無呼吸を起こりやすくなります。

●歯列拡大療法(しれつかくだいりょうほう)によるいびきの治療
歯列拡大療法(しれつかくだいりょうほう)とは、バネのついた器具を口の中に入れ、寝ている間に歯並びやアゴの幅を矯正する治療法です。
これにより気道が保たれ、いびきや無呼吸などの症状を改善します。

■睡眠前の飲酒

アルコールは寝付きを良くするが、睡眠が浅くなり途中で起きやすくなります。

■むずむす脚症候群

むずむす脚症候群とは、寝る前のじっとしている時などにむずむずとした脚の不快感に襲われる病気をいいます。
その他にも脚がつる、冷える、かゆみなどの症状が起こります。
むずむす脚症候群の原因は、神経伝達物質のドーパミンの減少と考えられています。
通常ドーパミンは、痛みやかゆみなどの不快な感覚を抑えています。
そのためドーパミンが減少すると、その感覚が抑えられず様々な症状となって現れます。

●鉄分でむずむす脚症候群を改善
むずむす脚症候群の改善法の一つが鉄分を補うことです。
鉄分はドーパミンを作る際の重要な栄養素になります。
鉄分が多く含まれている食材を摂取してドーパミン不足を解消すると、不快な感覚を抑えやすくなります。
またアルコールやタバコは、むずむす脚症候群の症状を悪化させる要因になるので禁煙するようにしまししょう。



■便秘が睡眠を悪化させる

腸は睡眠中などのリラックス状態のときに働きます。
質の良い睡眠を取らないと、腸の働きが低下し便秘になりやすくなります。
また便秘になると腸内環境が悪化し、さらに不眠になるという悪循環におちいりやすくなります。

■ストレッチで睡眠の質を良くする

寝る前のストレッチで大切なのは下半身です。
腰と股関節のストレッチを行うのが効果的です。
以下のストレッチを毎日寝る前に3回ずつ行うと睡眠改善に効果的です。

●腰を曲げるストレッチ
仰向けの状態で両ヒザを胸に付けるように両腕でグッと引き寄せます。

●腰を伸ばすストレッチ
うつ伏せで両腕を伸ばし、背中を反らします。
頭が天井に引っ張られるイメージで行います。

●股関節を開くストレッチ
仰向けになりヒザを立てます。
両足のカカトを付け、ゆっくりと股を開きます。
開き足りないときはヒザの内側を手で押して開きます。

■歯ぎしりと睡眠

歯ぎしりは基本的に眠りが浅くなってきたときに増えてきます。
またストレスと年齢が歯ぎしりの関連因子として考えられています。
人はストレスを発散できないと歯ぎしりなどの無意識の行動が現れます。
一般的に食事をする時などに噛む力は約30kgほどですが、歯ぎしりをしている時の噛む力は約300kgにもなります。
そのため歯を失う最も大きな要因が歯ぎしりともいわれています。
歯ぎしりが悪化すると顎関節症(がくかんせつしょう)や頭痛などの症状も起こってきます。

●歯ぎしり改善体操
「あ」「い」「う」「べ」の形に口を大きく動かします。
「べ」のときはしっかり舌を出すようにします。
口の周りの筋肉のコリを取り、精神的にもリラックス効果があります。
1日30セット行います。

■レム睡眠行動障害

眠りの浅いレム睡眠時は、脳は活動しているが筋肉はスイッチオフの状態です。
しかし様々なる理由で筋肉のスイッチが入ってしまうことがあります。
これがレム睡眠行動障害です。
レム睡眠行動障害は50代以降の男性に多く、夢の内容に反応し体が動いてしまいます。
寝言を言ったり、人や壁を叩いてケガをしたり、物を食べることもあります。
朝方の就寝を改めることなどが改善の第一歩となります。

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