インナーマッスルを鍛えるには動きの速いトレーニングではなく、一つの動作を4秒かけてゆっくり行う運動が効果的です。
マグロの赤身と鶏肉の胸肉は丈夫な筋肉の材料となり、運動後の疲労を回復してくれます。




■インナーマッスルについて

インナーマッスルとは体の内側に多くあるといわれている筋肉です。
インナーマッスルを鍛えることでいつまでも自分の足で歩ける丈夫な足腰になり、また外側の筋肉のアウターマッスルも同時に鍛えることができます。
その結果、基礎代謝が上がり内臓脂肪が燃焼し、強くなったインナーマッスルによる身体の引き締め効果と合わせて痩せる効果も期待できます。

■4秒筋トレでインナーマッスルを鍛える

4秒筋トレとは、一つの動作を4秒かけてゆっくり行うことをいいます。
一般的に筋トレといえば速い動きで繰り返し行うハードなものというイメージですが、インナーマッスルを効果的に鍛えるにはゆっくりとした動きで無理なく行うことが大切になります。
3秒だと効果が出づらく、5秒だと高齢者には疲れてしまいます。
無理なく最大の効果を引き出すのが、一つの動作を4秒かけて行うことになります。

■インナーマッスルの腸腰筋(ちょうようきん)について

腸腰筋(ちょうようきん)とは、お腹の奥の腰と太ももの間にあるインナーマッスルです。
インナーマッスルの腸腰筋(ちょうようきん)は上半身と下半身をつなぎ腰を支え、歩く時に足を引き上げる重要な役割をもっています。 インナーマッスルの腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えることで背筋が真っ直ぐになり、丈夫な足腰を作ることになります。

●インナーマッスルの腸腰筋を鍛える筋トレ1
背筋を伸ばしてイスに深く腰掛けます。
手の平一枚分ぐらい太ももを浮かせ、そこから4秒かけてヒザを伸ばします
同じく4秒かけて足を下ろします。
これを左右10回ずつ行います。
この間なるべく地面に足を付けないようにします。

●インナーマッスルの腸腰筋を鍛える筋トレ2
床にマットなどをひいて行うと良いです。 手足を肩幅に広げて床に付きます。
このとき背筋を伸ばしてお腹に力を入れます。
右手と左足を4秒かけて真っ直ぐ伸ばします。
今度は4秒かけてゆっくりと元に戻していき、そのまま右手で左ヒザをタッチします。
左右10回ずつ行います。
お腹周り・太もも・腕など様々な場所に力を入れることで複数のインナーマッスルを同時に鍛えることができます。
身体のバランスもよくなるため転倒防止の効果もあります。



■骨盤低筋群のインナーマッスルを鍛える

骨盤低筋群(こつばんていきんぐん)とは、骨盤の下にある膀胱や腸などを支えるインナーマッスルです。
この骨盤低筋群のインナーマッスルが衰えてくると、内臓を支え切れなくなって膀胱を圧迫し尿失禁などの原因になってしまいます。

●ストロー吹矢でインナーマッスルを鍛える
ストロー、綿棒、的となるものを用意します。
両手を高く上げながら3秒かけて鼻から息を吸います。
両手を下げながら9秒かけて口からゆっくり息を吐きます。
このとき肛門を締めるように意識します。
ストローの中に綿棒を入れ、入れた方を手前にします。
的を狙いながら鼻から大きく息を吸い短く一気に吹きます。 このストロー吹矢でインナーマッスルを簡単に鍛えることができます。

●呼吸でインナーマッスルを鍛える
背筋を伸ばしてゆっくり呼吸をするとインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。
呼吸をする際に、鼻から息を吸い込むときはお尻全体の力を緩め、口から吐き出すときは肛門を締めるようにします。
この呼吸法を意識して行うだけでもインナーマッスルを鍛える効果があります。

■インナーマッスルを強くするにはタンパク質が必要

筋肉を付けるための重要な栄養素がタンパク質です。
人間の筋肉はタンパク質で出来ているので合成にはタンパク質の摂取が不可欠です。
健康を維持するうえで1日に必要なタンパク質摂取の目安は、男性50g、女性40gになります。
さらに運動などをしている場合は男女とも+10g摂ることが推奨されています。
タンパク質は運動後2時間以内に摂取すると筋肉を増やす効果が高いといわれています。

■マグロの赤身と鶏肉の胸肉がインナーマッスルを丈夫にする

良質のタンパク質を多く含んでいるのがマグロと鶏肉です。
なかでもマグロの赤身と鶏肉の胸肉がおすすめとされています。
マグロの赤身と鶏肉の胸肉には、疲労回復効果のあるアセリンという成分が多く含まれています。
運動をすると筋肉の中に活性酸素が発生します。
それが筋肉の細胞に障害を与えることが疲労の原因となっています。
アセリンには活性酸素を除去する働きがあります。
本来弱アルカリ性の体の中は運動することで酸性になってしまい、疲労の原因となってしまいます。
アセリンには酸性になった体を弱アルカリ性に戻そうとする働きがあります。

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