体内時計に沿って必要な栄養素を摂ると、同じ食べ物を食べても食べる時間を工夫することで太りにくく健康な体を作ることができます。
体内時計の乱れると、メタボになりやすくなる・食欲の調節の異常・脂肪の処理能力の異常・インスリンの分泌や効き方の異常を引き起こしやすくなります。
体内時計をリセットするには、・起きる時間を毎日一定にする・起きて直ぐに光を浴びる・軽いストレッチで自律神経を整える・起きてから1時間以内に朝食を摂ることが大切です。




■体内時計の働き

・朝に血圧を上げて活動的にする
・夜に体温を下げて眠りやすくする

体内時計は自律神経・ホルモンバランス・免疫など、体内すべての機能を統括して体を正常に保ってくれています。
体内時計が乱れると体全体の様々な機能が乱れて病気になりやすくなってしまいます。

■体内時計の乱れによる悪影響

・メタボになりやすくなる
・食欲の調節の異常
・脂肪の処理能力の異常
・インスリンの分泌や効き方の異常

●メタボの原因は体内時計の乱れ
体内時計が乱れると同じ食べ物を食べてもメタボになる危険性が高まります。
メタボリック症候群とは、お腹周りに溜まった内臓脂肪が原因で高血圧・高血糖・脂質異常症などが2つ以上重なった状態をいいます。
夜遅くに食べて太ってしまうのは、夜9時から朝4時までは栄養を溜め込んで体を作り直すという体のリズムがあるからです。
つまり夜は脂肪を溜め込む時間になっています。
夜更かしなどで体内時計が乱れてしまうと、体は昼と夜の区別がつきにくくなってしまいます。
そのため脂肪が溜まりにくい昼の時間帯でも、脂肪を溜め込むスイッチがずっとONになってしまいっていると勘違いしてしまう場合があります。

●体内時計の乱れが脂肪の処理能力の異常や食欲調節の異常を引き起こす
体内時計が乱れた体は食欲を抑制するホルモンンが低下し、逆に食欲を促すホルモンが増加してしまいます。
そのため食欲の調節ができなくなって食べ過ぎてしまいます。
体内時計が乱れると脂肪の処理能力の異常や食欲調節の異常が起こってしまい、過食になってメタボになりやすくなってしまいます。

●体内時計の乱れがインスリンの分泌や効き方の異常を引き起こす
体内時計が乱れると血糖値を下げるインスリンの分泌や効き方に異常を来してしまいます。
血糖値を下げるホルモンのインスリンは朝一番に効きが良く、夜には極端に効きが悪くなります。
朝ばインスリンの効きが良いため、炭水化物を食べてもすぐにエネルギーとして消費されます。
しかし夜に大量の炭水化物を食べると上がった血糖値をすぐに下げられず、高いままで朝を迎えてしまうことになってしまいます。
すると余った糖分は中性脂肪として溜め込まれ、夜の間に血管を傷付けて動脈硬化につながってしまう危険性があります。



■朝食で体内時計をリセット

内臓の体内時計は、長い空腹後の食事でリセットされます。
内臓の体内時計は食事に対して敏感に動きます。
朝食を摂らずに空腹時間が長くなると、内臓はずっと夜だと勘違いして脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

■朝食で鉄分を摂取する

血は朝作られます。
血液中の鉄分や赤血球が最も多くなるのは午前中になります。
朝に鉄分の摂取が少ないと、貧血を招いてしまう場合もあります。

■昼食に摂取した方が良い物

・脂肪
・食物繊維
・ビタミンB12
・葉酸

昼は夕方にかけて消化液が増えてくるので、消化に時間がかかる脂肪や食物繊維を摂ると良いとされています。
正午から午後3時までは一番太りにくい時間帯です。
そのためボリュームがあっても大丈夫です。
昼食時はビタミン類の吸収率が上昇します。
ビタミンB12や葉酸の吸収率は午後1時がピークとなっています。

■夕食に摂取した方が良い物

・カルシウム

骨は昼に溶けて夜に再合成されるので、夕食でカルシウムを多く摂ると効果的です。
夕食は消化液のピークも過ぎているので最小限のボリュームにした方がよいです。
炭水化物は少なめにした方がよいです。
夕食は、脂肪を溜め込む時間が始まる前の午後8時までに済ませてしまうのがポイントです。
夕食で摂った塩分は尿で排出されやすいので、塩分は夕方に摂った方がよいです。

■体内時計をリセットする朝の過ごし方

・起きる時間を毎日一定にする
・起きて直ぐに光を浴びる
・軽いストレッチで自律神経を整える
・起きてから1時間以内に朝食を摂る

●毎日同じ時間に起きて体内時計をリセット
毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝ることが体内時計リセットの基本です。
これで日々のリズムを体に刻み込みます。

●起きて直ぐに光を浴びて体内時計をリセット
起きて直ぐに光を浴びると、目の奥の脳の中にある体内時計のスイッチがリセットされます。
私達の身体は、最初に光を浴びた瞬間から約15時間後に眠くなるようになっています。

●軽いストレッチで体内時計をリセット
軽く体を動かして自律神経を整えることで体内時計をリセットできます。
また朝の軽い運動は脂肪を効率良く燃やす効果もあります。

●起きてから1時間以内に朝食を摂って体内時計をリセット
食べ物が胃や腸を通過して刺激することで内臓を目覚めさせることができます。
起きてから1時間以内に朝食を摂るのは脳と内臓に時間差を作らないためです。
光と食事のタイミングがバラバラになると、体内時計のリセット効果が弱まってしまいます。

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