中高年のダイエットでは食事に気をつけながら筋肉を落とさないように無理なく運動を続けることが大切になります。
中高年のダイエットではインナーマッスルを鍛えることがダイエットに効果的です。




■中高年のダイエット

中高年になってダイエットを行う場合、まず自分の健康状態をチェックすることが重要になります。

●体組成計(たいそせいけい)
体組成計(たいそせいけい)は体重だけではなく、筋肉量や体脂肪率などを細かく測定できます。

■中高年のダイエットでは筋肉量を減らさず体重を減らす

筋肉量と普段の生活の中で自然と消費する基礎代謝量は比例するため、筋肉を落とさずに体重を減らすダイエットが痩せやすい体作りにつながります。
筋肉を減らさず痩せる方法といえば腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなどの筋力トレーニングが一般的ですが、中高年には大変です。
そのため中高年は無理なく簡単に出来るトレーニングを行うことが大切になります。

■運動をしないダイエットの悪循環

運動をしないで単純に食事量だけを減らすダイエットを行うと、体重だけでなく筋肉量も減ってしまいます。
個人差はありますが、脂肪よりも筋肉が多く減ってしまう人もいます。
その結果、摂ったカロリーを消費させる基礎代謝量も減ってしまい、痩せにくくなるばかりかリバウンドしやすくなってしまい、ダイエットの悪循環に陥ってしまいます。

■中高年のながらダイエットトレーニング法

●寝ながらブリッジでインナーマッスルを鍛える
両ヒザを三角に曲げた状態で、息を吐きながらお尻を持ち上げます。
上げきった所で息を吸い、息を吐きながら元の状態に戻します。
5回を1セットとし、朝起きた時と寝る前に3セットずつ行います。

ももの裏側から背中にかけての筋肉が鍛えられます。
布団をお腹からもものあたりに乗せて行うと筋肉への負荷が増し、より効果的に鍛えることができます。

●寝ながらウォーキングでインナーマッスルを鍛える
仰向けになって両ヒザを90度に曲げます。
息を吸いながら、股関節だけを使ってゆっくりと片足を上げます。
息を吐きながらゆっくりと下ろします。
この寝ながらウォーキングは、体の中心にあるインナーマッスルを鍛えることができます。



●座りながら足エア習字でインナーマッスルを鍛える
イスに座ったままヒザを曲げずに、つま先で好きな文字を書きます。

●座りながらチェアウォーキングでインナーマッスルを鍛える
イスに浅く座った状態で5回足踏みします。
5回目に上げた足を5秒間キープします。
座りながらチェアウォーキングで腰から太もものあたりにあるインナーマッスルを鍛えることができます。

●座りながら手足相撲でインナーマッスルを鍛える
イスに浅く腰掛け、上げた片足を両手で押さえます。
息を吐きながら5秒間押さえます。

●立ちながら壁立て伏せでインナーマッスルを鍛える
両手を壁に付き、息を吸いながら腕を曲げます。
曲げきった所で止め、この状態で息を吐いて吸います。
息を吐きながら元の体勢に戻します。
壁立て伏せは通常の腕立て伏せより楽に出来るため、中高年の人でも気軽に行うことができます。

■ダイエット時の食事にも注意する

ダイエットを始めたら良質のタンパク質を摂るようにして、筋肉が落ちないようにしましょう。
魚や大豆製品などを食べるようにした方がよいです。

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