腸内環境改善には乳酸菌だけではなく食物繊維も一緒に摂ることが大切。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂ることが大切。
発酵食品と食物繊維で腸内環境を内側から改善し、腸内環境改善トレーニングで腸内環境を外側から改善。



■乳酸菌と食物繊維を一緒に摂る

乳酸菌だけを摂っても、その多くが胃酸で死んでしまいます。
しかし乳酸菌に食物繊維を一緒に摂ると、生きたまま乳酸菌が腸に届く割合が増えます。

●漬け物で乳酸菌と食物繊維を一緒に摂る
発酵食品の漬け物は食物繊維が豊富に含まれているだけではなく、植物性乳酸菌という生きたまま腸に届きやすい乳酸菌も多く含まれています。

■酪酸菌(らくさんきん)で腸内環境を改善

酪酸菌(らくさんきん)とは、乳酸菌やビフィズス菌と並ぶ善玉菌です。
酪酸菌は悪玉菌を減らして腸内環境を改善させ、乳酸菌をパワーアップさせる働きがあります。
酪酸菌は食物繊維をエサとして増える性質があります。

■食物繊維について

食物繊維は大きく2種類に分かれます。
一つは水に溶ける水溶性食物繊維で、もう一つが水に溶けない不溶性食物繊維です。
通常、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は一つの食材にどちらも含まれていますが、水溶性食物繊維の方が比較的少ないとされています。
実は食物繊維を気にして摂っているつもりでも、水溶性食物繊維はなかなか摂れていません。
食物繊維は3食ともなるべく摂るようにした方が良いです。
さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂ると腸内環境の改善に効果的です。

●不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には、キャベツやゴボウなどの野菜類、サツマイモやジャガイモなどの芋類、お米やパンなどの穀類などがあります。
不溶性食物繊維には、便の量を増やし、老廃物などを吸着して排出する効果があります。

●水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は海草類や果物類に多く含まれています。
海草類のネバネバは、アルギン酸という水溶性食物繊維です。
果物にはペクチンという水溶性食物繊維が多く含まれています。
水溶性食物繊維は腸の中で善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果があります。
また水溶性食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、悪玉コレステロール値を下げたり、肥満予防の効果があります。

■水溶性食物繊維の多い食材

・納豆
・モモ
・キウイフルーツ

●食物繊維の多い食材
・おから(オカラパウダー)
 栄養が豊富で食物繊維も多含まれています。
・メンマ
 メンマは発酵食品で乳酸発酵食品でもあります。

■インナーマッスルを鍛えて腸内環境を改善

腸は腹腔に入っていて、腹腔は横隔膜(おうかくまく)・腹横筋(ふくおうきん)・骨盤底筋(こつばんていきん)といったものに囲まれています。
そのためこの筋肉をしっかり収縮・弛緩することで腸をマッサージすることになります。
するとぜん動運動が刺激されて腸の働きが良くなります。

■腸内環境改善トレーニング

両手両ヒザを床に着き、背筋を伸ばします。
ゆっくり鼻から息を吸い、お腹をゆるめます。
ゆっくり口から息を吐き、お腹を引き上げます。
この動作をゆっくり繰り返します 朝と晩に5回程度行うだけでも腸内環境改善に効果があります。

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