首の痛みの主な原因の9割は、筋肉の疲労やストレスとなっています。
首の痛み予防改善のためには、パソコン作業時は体の軸の中心に頭が来るようにする、カバンは左右バランス良く持ち替える、上を向かない程度の高さで洗濯物を干すなどです。
首が痛いときは首を動かさずに軽い運動をした方が良い。



■首の痛み予防のために改善したい日常の姿勢

・パソコン作業時の姿勢
・カバンの持ち方
・洗濯物の干し方

●正しいパソコン作業時の姿勢で首の痛み予防改善
イスに深く腰掛けます。
ヒジは90度前後になるようにします。
頭はできるだけ倒さないようにし、わずかに下を見る程度にします。
ポイントは体の軸の中心に頭が来るようにすることです。
パソコン画面の上端が目の高さの少し下に来るようにし、見える範囲で出来るだけ離すようにします。
良い姿勢を取っていても、長時間同じ姿勢を取っていることはよくありません。
15~30分おきに席を立って休憩などをするようにしましょう。
長時間に渡って悪い姿勢を取っていると、筋肉痛だけではなく頚椎椎間板ヘルニアの原因にもなってしまいます。

●正しいカバンの持ち方で首の痛み予防改善
カバンは片側だけで持つのではなく、左右バランス良く持ち替えるようにしましょう。 同じ側だけにカバンをかけて持つと、筋肉のバランスが崩れて首の痛みにつながります。
リュック型は左右のバランスが取れて体の姿勢も良くなります。
リュックは肩掛け部分が幅広くてやわらかい物を選ぶとよいです。
幅が狭くて硬いと肩に食い込んでバランスが崩れやすくなります。
ただしあまり重い物を持っていると体が前に倒れてくるので、リュックを使う場合でも荷物はできるだけ軽くした方が良いです。
年輩の方や無理がきかない人は、腰にも肩にも負担が少ないキャリーバッグを使うとよいです。

●正しい洗濯物の干し方で首の痛み予防改善
高い位置で洗濯物をかけていくと、首を長い時間後ろに傾けることになるので首を痛めてしまいがちです。
洗濯物を干す時は、上を向かない程度の高さでかけた方がよいです。
首の痛みが強い人は、乾燥機などを使うと良いです。

■首の痛みに効果的な運動

●高齢者(首の痛みに効果的な運動)
・散歩
・水中ウオーキング
・ヨガや太極拳
 首に負担がかかる動きには注意しましょう。

●若年~中高年(首の痛みに効果的な運動)
・ジョギング
・サイクリング
・水泳

■首の痛み改善運動

首を動かさずに肩を大きく回します。
首が痛いときは首を動かさずに軽い運動をした方が良いです。

■首の痛みの名医(2014年9月時点)

自治医科大学 教授 整形外科
竹下 克志(たけした かつし)先生
首の痛みの診断や治療のエキスパートです。

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