睡眠には体は休んでいるが脳は活動しているレム睡眠と体も脳も休息しているノンレム睡眠があります。
ノンレム睡眠時に免疫力を高めたり傷付いた細胞の修復などをし、レム睡眠時にストレスなどの心のメンテナンスを行っています。
睡眠の質を良くするには、寝る前にストレッチや温かい飲み物などで少し体温を上げて寝ると快眠・熟睡しやすくなります。
タッピング療法を行うと副交感神経を刺激して快眠・熟睡につながります。




■睡眠について

人は浅い睡眠と深い睡眠を交互に繰り返しています。
浅い睡眠をレム睡眠といい、体は休んでいるが脳は活動している状態になります。
夢を見るのはレム睡眠の時が多いです。
深い睡眠をノンレム睡眠といい、体も脳も休息しています。
ノンレム睡眠時に免疫力を高めたり、傷付いた細胞の修復などをしています。

ノンレム睡眠は寝てから3時間の間に多く、その間に体を修復したり脳を修復したりしています。
寝てから3時間以降の後半の睡眠はレム睡眠という夢を見る睡眠になり、ここではストレスなどの心のメンテナンスを行っています。

質の良い睡眠は、深い睡眠を取れるか取れないかになります。
寝入ってから3時間ほどで起こるノンレム睡眠を、しっかり取れているかが重要になります。
肌の再生に重要な成長ホルモンは、就寝後3時間の深い睡眠のノンレム睡眠を取っている時に多く分泌されています。
成長ホルモンの分泌を促すには、できれば午前0時までには就寝した方が良いです。

■睡眠不足は太る

食欲をわかせるグレリンというホルモンは、睡眠時間が短い人ほど増えると考えられています。
さらに満腹感を与えて食欲を抑えるレプチンというホルモンは、睡眠時間が短い人ほど減ってしまいます。
つまり睡眠時間が短いと食欲が増すだけではなく、満腹感も得られないために食べ過ぎて太りやすくなってしまいます。
また子供の睡眠不足は10年後に悪影響が現れるといわれていいます。

■睡眠相遅延症候群(すいみんそうちえんしょうこうぐん)について

睡眠相遅延症候群(すいみんそうちえんしょうこうぐん)とは、遅寝遅起きのことをいいます。
早く寝ようと思ってもなかなか眠れず、朝起きるのが辛く寝坊しがちになります。
ほどくなると日中に吐き気やめまいあんどの症状が現れます。
睡眠相遅延症候群(すいみんそうちえんしょうこうぐん)の改善には、朝日をしっかり浴びることがポイントになります。
毎日きちんと朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、正しい生活リズムを取り戻すことができます。



■就寝前に少し暗い部屋でリラックスして快眠・熟睡

無理矢理床について寝ようとすると、眠れないことの不安から不眠につながることがあります。
寝床に入っても30分以上眠れない場合は、床から出て少し暗い部屋で眠くなるまでリラックスして待った方が良いそうです。

■スマートフォンなどは就寝1時間前に止めて快眠・熟睡

スマートフォンやテレビ、パソコンなどからはブルーライトという青い光が出ています。
これを長時間見ていると、睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
そのため寝付きを悪くし、睡眠も浅くなってしまいます。
スマートフォンやパソコンなどは、就寝の1時間前に止めるようにしましょう。
もしスマートフォン使う場合は朝に使うのがおすすめで、メラトニンが抑制されるため逆に目覚めが良くなります。

■睡眠時の室温と湿度を調節して快眠・熟睡

人は汗が蒸発することで体内の熱を外へ逃がし、体温を下げています。
しかし湿度が高いと汗をかいても蒸発せず、体内に熱がこもって寝苦しくなってしまいます。
快適な睡眠を取るためには、室温27℃で湿度50~60%程度の睡眠環境が良いといわれています。
クーラーは27℃に設定し、就寝中も付けたままにします。
これで湿度の上昇を抑えることができます。
クーラーが苦手な人は、窓を開けるなどして空気を循環させると良いです。

■布団はお腹にだけかけて快眠・熟睡

人は手足が熱を放出することで体温を下げ、スムーズに眠りにつくことができます。
効率良く熱を放出するのは、お腹だけ布団をかけることです。
こうすると手足から熱が逃げやすくなります。

■就寝前の軽いストレッチで快眠・熟睡

人は体温が下がると眠くなります。
ストレッチを行うと抹消の血管が広がるため、一時的に上がった体温がスムーズに下がり眠くなります。
ただしストレッチは呼吸が乱れない程度に行いましょう。

■扇風機の向きで快眠・熟睡

扇風機の風が直接当たって熱が奪われ過ぎると、手足の末端が冷えて睡眠を妨げてしまいます。
扇風機の風は体に直接当たらないように、壁に向けるのが効果的です。
壁に当たった扇風機の風は室内に気流を作ります。
この風が適度に身体の放熱を促し、快適な睡眠を得られます。

■睡眠の質を上げる快眠・熟睡ポイント

・スマートフォンなどは就寝1時間前までにする
・クーラーは就寝中も付け、室温は27℃・湿度を50~60%に設定する
・扇風機は壁に向ける
・布団はお腹にだけかける
・就寝前に軽いストレッチを行う

■タッピング療法で快眠・熟睡

タッピング療法とは、規則的にやさしく叩くことで自律神経の働きを良くする方法です。
強く叩くのではなく、触れるか触れないかぐらいのやさしい力で、頭や顔に規則的に触れることがポイントです。
30秒~1分かけて頭から顔を規則的に触れます。
やさしい刺激が副交感神経を刺激し眠りやすくなります。
また仕事中など集中したい時にもタッピング療法が効果的だそうです。
手首を触れるのも効果的で、緊張しやすい人に良いそうです。

■睡眠の名医(2014年8月時点)

スリープクリニック調布 院長
遠藤 拓郎(えんどう たくろう)先生
豊富な睡眠の知識と経験から睡眠のあらゆる悩みを解消してくれる名医です。

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