夜一定の時間の睡眠を意識するよりも、朝一定の時間に起きることを意識した方が睡眠のリズムは整えやすいといわれています。




■睡眠不足は肥満・糖尿病・高血圧の原因になる

睡眠不足になると様々なホルモンの分泌が悪くなり、肥満・糖尿病・高血圧を引き起こす原因となると考えられています。
寝不足状態になると脳が十分に休む事が出来ず、注意力が散漫になったり、記憶力にも影響するので作業効率は必ず低下してきます。
睡眠時間を削って懸命に勉強しても勉強するほど身体は疲れてしまい、その疲れから勉強も身に付かないという悪循環におちいってしまいます。

■睡眠不足は飲酒以上の効率低下状態になる

実は睡眠不足のときの作業効率は、ビールのロング缶を1本飲んだときと同じだといわれています。
これは酒気帯び運転と定義される量よりも多い状態になります。
つまりお酒を飲んだときよりも、睡眠不足の時の方が頭が働かないということになります。

■睡眠について

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。
ノンレム睡眠は脳も体も眠っている状態で、レム睡眠は体だけが休んでいて眠りが浅い状態になります。

■睡眠時の90分サイクル説

睡眠時はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ、1晩に4~5回繰り返されます。
睡眠のサイクルが90分のため、90分の倍数で寝るとすっきり目覚められると言われていますが、睡眠サイクルは個人差が大きく、同じ人でも日によって時間によってバラバラです。
そのため90分サイクルで計算する必要はありません。

■成長ホルモンは寝付いてから3時間の深い睡眠で分泌

成長ホルモンの分泌時間が午後10時から深夜2時といわれていますが、成長ホルモンと時間帯は関係ありません。
成長ホルモンとは、睡眠中に分泌されるホルモンをいいます。
脳・内臓・骨・筋肉などのメンテナンスや傷付いた細胞を修復してくれる働きがあり、疲労回復につながると考えられています。
成長ホルモンは寝付いてから直ぐ前半のノンレム睡眠の時に一番多く分泌され、そこから3時間分泌が続きます。
成長ホルモンは寝る時間帯に関係なく、寝付いてからの3時間を深く眠ることが重要といわれています。



■寝る直前はリラックス状態にする

寝る直前まで勉強すると、脳は興奮したまま交感神経が緊張してしまいます。
そのため運動をして体温が上昇したのと同じ状態になってしまします。
そのため寝る前は出来るだけ緊張をほぐすようなリラックスタイムに当てることが大切になります。

■必要睡眠時間は年齢によって変わる

年を取ると長く眠れなくなるといわれていますが、これは体力ではなく活動量に問題があります。
70代くらいになると活動量は10代の半分程度まで低下します。
日中でもまどろむことが多いので、若い頃のように眠れなくなっています。
それなのに必要以上に早く寝床に入ってしまうため、眠れないことにイライラしたり焦ったりして不眠になってしまいます。
成人の体が求める睡眠時間は、一般的に7時間前後になります。
年齢によって必要な睡眠時間は変化します。
そのことを知っておくだけでも気持ちが楽になり、快眠につながる効果があります。

寝付きを良くしたい時は、日中の活動量を少し意識するだけでも違います。
人と会って会話をしたり、出来る範囲の家事を行ったりするだけでも良く眠れるようになります。

■寝る前のカフェインに注意

コーヒーやお茶に含まれるカフェインの覚醒作用は、4~5時間持続するといわれています。
飲む場合は、眠る5時間前までにしましょう。
夕方以降はカフェインの入っていない麦茶や番茶がよいです。

■睡眠時無呼吸症候群(すいみんじむこきゅうしょうこうぐん)について

睡眠時無呼吸症候群(すいみんじむこきゅうしょうこうぐん)とは、眠っている間に舌の付け根が下がり、上気道が塞がって呼吸ができなくなってしまう病気です。
大きないびきをかく、アゴが小さい、扁桃肥大、鼻通りが悪いなどが睡眠時無呼吸症候群に関係しています。
睡眠時無呼吸症候群は、ノドの周辺に脂肪が付いて狭くなることで無呼吸が強くなることがあります。
そのため肥満は睡眠時無呼吸症候群の重要な要素のひとつです。
痩せるまでの期間放置してはいけないので、CPAPなどの医療機器で治療しながら平行してダイエットすることが大切になります。
CPAPとは、鼻から強制的に空気を送って睡眠時無呼吸症候群を防止する装置です。
睡眠時無呼吸症候群は、高血圧、心血管疾患、脳卒中などの深刻な病気を引き起こす原因になります。

■寝る時は足元を少しだけ明るくして眠る

寝る時に電気を消して部屋を真っ暗にすると、人間の野生の本能が呼び戻されて、身の危険を感じるような恐怖感を呼び起こすことがあります。
目をつむって感じない程度の弱い光を足元に置くとよいそうです。

■睡眠障害の名医(2014年6月時点)

有楽町睡眠・呼吸内科クリニック 院長
永岡賢一(ながおか けんいち)先生

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