ひざの痛みで悩んでいる人は1000万人いるといわれ、ひざの痛みの症状がなくてもひざの変形がみられる人は3000万人いるといわれています。




■ひざの関節軟骨と半月板

ひざの上には大腿骨(だいたいこつ)があり、下には頸骨(けいこつ)という骨があります。
それぞれが関節軟骨という軟骨で覆われています。
これがひざにかかる衝撃を和らげる働きをしています。
関節軟骨以外にも半月板と呼ばれるコラーゲンの線維でできた組織が間にあります。
関節軟骨と半月板が組み合わさることによって大きな衝撃を和らげる働きがあります。

■ひざの痛みの原因

・高齢化
・肥満
・変形性膝関節症
・運動不足
・スポーツ外傷

ひざを痛める人の8~9割は、変形性膝関節症が原因といわれています。
足の筋力が低下するとひざにかかる衝撃が増えてしまい、ひざを痛めやすくしてしまいます。

■変形性膝関節症の前触れ症状

変形性膝関節症の前触れ症状としては、動かし始めのひざの痛みがあります。
他にも、イスにずっと座っていて立ち上がる時のひざの痛み、夜トイレに起きて歩く時のひざの痛みなどがあります。
ただ2~3歩歩くとよくなってしまうということがあります。

■運動不足が軟骨や半月板に悪影響を与える

関節軟骨や半月板には血管がないので、栄養を関節液から受けています。
関節を動かすことによって関節液から栄養をもらっているので、ひざを動かさないでいると関節軟骨や半月板に悪影響がでてきます。
また運動不足でひざを動かさないでいると、関節の動きが悪くなってきます。

■スポーツ外傷によるひざの痛み

激しい運動でひざをケガしてひざを痛める人もいます。
またスポーツを熱心に行っている人は、半月板損傷や靭帯損傷などを起こす人もいます。



■ひざの痛みの予防

●運動前の準備運動や基礎練習でひざの痛み予防
スポーツを行う場合は、基礎練習をしっかり行ったり、準備運動をしっかり行うことが大切です。

●肥満改善でひざの痛み予防
ひざの痛みの予防のためには、太っている人は減量が大切です。
3kg痩せると階段の下りでひざへの負担が10kg減ります。

●適度な運動でひざの痛み予防
ウオーキング、自転車、水泳、脚の筋トレ、ストレッチ

■ひざの痛みのない人のひざの痛み予防法

●スクワットでひざの痛み予防
肩幅に脚を広げて立ちます。
ゆっくりとひざを曲げてお尻を下げていきます。
この時ひざがつま先より前に出過ぎないように注意します。
お尻をイスに腰掛けるように下げていきます。
元に戻します。
5~10回を1セットとして、1日3セット行います。
スクワットを行うことで、ひざを支えるうえで最も重要な太ももの前側の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と、裏側のハムストリングスを効率良く鍛えることができます。

●フロントランジでひざの痛み予防
腰に手を当て、ゆっくりと大きく前に脚を踏み出します。
この時ひざが水平になるようにします。
身体を起こしてゆっくりと戻ります。
反対側も同様に行います。
5~10回を1セットとして、1日3セット行います。
フロントランジは足腰を鍛える効果の他に、柔軟性やバランス能力を高める効果も期待できます。

●大腿四頭筋のストレッチでひざの痛み予防
横向きで横になります。
上側の足を曲げて足首をつかみます。
ゆっくりと後ろに引いていき5秒間ストレッチします。
反対側も同様に行います。
10回くらいストレッチします。

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