コレステロールは細胞やホルモンの材料となる体に必要不可欠なものです。
肝臓で生成されて血管を通じて全身に運ばれるコレステロールをLDL悪玉コレステロールといい、細胞やホルモンの材料に使われずに肝臓に戻って行くコレステロールをHDL善玉コレステロールといいます。
飽和脂肪酸はLDL悪玉コレステロールを生成を促進させてしまうので摂り過ぎに要注意です。
インターバル速歩などの有酸素運動はHDL善玉コレステロールを増やし動脈硬化予防に効果的です。




■コレステロールについて

コレステロールを含む食品を摂ると、そのコレステロールは小腸から吸収されて血管に入ります。
そして血液中のコレステロールが多い状態が長く続くと、それらが血管の壁に入り込み動脈硬化を起こすといわれています。
動脈硬化が進行すると心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こす危険が高まります。
コレステロールは細胞膜の原料になったり、ホルモンの材料になったりするため体にとって絶対に必要なものでもあります。
しかしコレステロールが多過ぎると動脈硬化の原因になってしまいます。

■LDL悪玉コレステロールとHDL善玉コレステロール

コレステロールそのものは善玉でも悪玉も同じで、一種類しかありません。
LDL悪玉コレステロールとは、主に肝臓で生成されて血管を通じて全身に運ばれるコレステロールをいいます。
運ばれたコレステロールは細胞やホルモンの材料となり重要な役割をしています。
HDL善玉コレステロールは、細胞やホルモンの材料に使われずに肝臓に戻って行くコレステロールをいいます。
つまりコレステロールは役割の違いによって善玉と悪玉と呼ばれています。

■LH比

コレステロールでチェックしなければいけないのはコレステロールそのものの高さではなく、LDL悪玉コレステロールとHDL善玉コレステロールの比率といわれています。
LH比とは、LDL悪玉コレステロール値をHDL善玉コレステロール値で割った数値をいいます。
2.0以下が基準値で、それ以上になると動脈硬化を起こしやすくなり、2.5以上になると心筋梗塞のリスクが急増するといわれています。
心筋梗塞や脳梗塞を起こす大きな要因は、コレステロール値の高さではなくLH比の高さにあるといわれています。

■LH比を下げる方法

・LDL悪玉コレステロールを下げる
・HDL善玉コレステロールを増やす

●コレステロールを多く含む食品
マヨネーズ、魚卵、卵(全卵)、レバー、イカ、タコ



■飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)の摂り過ぎに注意

私達の体の中にあるLDL悪玉コレステロールのうち、約7~8割は肝臓で生成され、残りの2~3割が食事から吸収されるコレステロールになります。
実際、日本人の半分以上がコレステロールを含む食品を摂取してもLDL悪玉コレステロール値が上がらないという報告もあります。
逆に気をつけなければいけないことは、コレステロールを含んでいなくても肝臓でLDL悪玉コレステロールを生成するのを促進させてしまう食品になります。
それが飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)です。
飽和脂肪酸とは一般的に溶ける温度が高く、常温では個体の脂のことをいいます。
飽和脂肪酸は肝臓で作り出されるコレステロールの材料になっています。

■飽和脂肪酸を含むコレステロール値を上げる食品

・脂身の多い肉
・バターやチーズなどの乳脂肪分
・即席麺
・ポテトチップス
・チョコレート

飽和脂肪酸を多く含む食品をたくさん摂るとLDL悪玉コレステロール値が上がりやすくなります。

■LDL悪玉コレステロールを減らす食品

LDL悪玉コレステロール値を下げてLH比を改善する食品には、大豆製品のサポニン、青魚の不飽和脂肪酸、海草類のアルギン酸、野菜のSMSCなどがあります。

●モズクでLDL悪玉コレステロールを減らす
モズクのヌルヌル成分はアルギン酸という食物繊維の一種です。
アルギン酸は腸の中でコレステロールを包み、コレステロールが体に吸収されるのを抑える働きがあります。

●ブロッコリー・キャベツでLDL悪玉コレステロールを減らす
ブロッコリーに含まれる天然のアミノ酸のSMCSは、LDL悪玉コレステロールを分解して排出する酵素の働きを促す効果があります。
SMCSはブロッコリーの他にキャベツにも多く含まれています。

●豆腐・納豆でLDL悪玉コレステロールを減らす
豆腐や納豆などの大豆製品に含まれるサポニンには、LDL悪玉コレステロールを分解する働きがあります。

●イワシ・アジでLDL悪玉コレステロールを減らす
イワシやアジなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸には、LDL悪玉コレステロールを腫らす働きがあります。

■インターバル速歩でHDL善玉コレステロールを増やす

インターバル速歩では、まず少しきついと思うくらいの早歩きを3分間行います。
その後ゆっくり3分間歩きます。
これで1セットになり、1日5セットを1週間で4日行います。
とにかく1週間で速歩の合計時間が60分になると効果が期待できます。
本人がややきついと感じる有酸素運動を3ヶ月~5ヶ月行っていくと、HDL善玉コレステロールが上がってくるといわれています。
インターバル速歩を行うときは、なるべく腕を強く振り、足を大きく踏み出すことがポイントです。
有酸素運動を行うと中性脂肪が分解されて脂肪の代謝が活発になります。
すると酵素も活性化されてHDL善玉コレステロールが盛んに作られるようになります。

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