鉄不足はうつ病、睡眠障害、肌荒れ、イライラ、カゼ、貧血などの病気の原因となってしまいます。
フェリチンが鉄を蓄えて様々な細胞の増殖を促し健康効果がアップします。
鉄分が豊富な食材にはウレンソウ、小松菜、ヒジキ、切り干し大根、マグロ、豚レバー、鶏レバー、牛肉があります。
ビタミンCは鉄分の吸収率をアップさせる効果があります。




■鉄の働き

鉄は体の中のいろいろな反応において補助的な役割をしています。
鉄がなくなってしまうと体内の様々な化学反応が進まなくなってしまいます。

■フェリチンについて

ヘモグロビンは鉄が酸素をくっ付けて運ぶものなので、不足すると全身に酸素が行き届かなくなってしまいます。
ヘモグロビンは鉄の原子が4つ結合したものです。
フェリチンとは、鉄入りの倉庫のようなものになります。
フェリチンの中には鉄の原子が最大で4500個入っています。
フェリチンが鉄を供給することで細胞が増殖し様々な健康効果が起こります。
鉄で増殖を助けてもらえるのは体の中の良いものだけではなく、病原菌も増殖させてしまいます。
フェリチンが鉄を蓄えて運ぶことで、病原菌に鉄を奪われないようになっていると考えられています。

■フェリチンの健康効果

・うつ予防
・睡眠障害改善
・肌荒れ改善
・イライラ解消
・カゼ予防

私達が食事から鉄分を摂ると、体の中でフェリチンに蓄えられます。
肌荒れなどがあるとフェリチンは鉄を供給します。
すると細胞が増殖して肌をキレイに治してくれます。
骨髄ではカゼなどから守ってくれる免疫細胞が作られていますが、フェリチンが鉄を供給すると免疫細胞が作られてカゼを引きにくくなったりします。
脳でセロトニンとドーパミンの神経伝達物質が足りない場合、フェリチンが鉄を供給するとセロトニンやドーパミンが作られて正常に働くようになります。

■ヘモグロビンとフェリチン

鉄が食物から体内に入ると、まずフェリチンに蓄えられます。
鉄が不足してくるとフェリチンの蓄えが減ってきますが、ヘモグロビンの方は蓄えられた分でなんとかやっています。
フェリチンの鉄が底を突くと、いよいよヘモグロビンも作られなくなり貧血などの症状が起こります。
ヘモグロビンに使う鉄の方が優先されます。
ヘモグロビンの鉄は酸素を運ぶための生命維持に不可欠なためです。
ヘモグロビンの鉄が不足してくるということは、フェリチンの鉄がほぼ底をついた状態であるということになります。
鉄が減ると酵素の働きが鈍り、様々な症状として現れます。
睡眠障害の原因の一つであるムズムズ脚症候群は、フェリチン不足の患者が多いことが分かってきています。



■簡単フェリチンチェック法

「あっかんべー」をして、目の裏が白いとフェリチン不足の疑いがあります。

■フェリチン検査

フェリチン検査は、貧血が疑われる症状があれば保険適用されるそうです。

■鉄摂取の注意点

肝炎などの場合は取り過ぎると害になるので、医師に相談する必要があります。
サプリメントで鉄を補給する場合は、鉄過剰に注意が必要です。
日本人の鉄分平均摂取量は8mgです。
特に月経がある女性の多くが鉄分不足といわれています。

■鉄分が豊富な食材

●野菜・海草類
 ホウレンソウ、小松菜、ヒジキ、切り干し大根

●肉・魚
 マグロ、豚レバー、鶏レバー、牛肉

■鉄は食材によって吸収率が違う

肉や魚類などの鉄の場合は10~30%の吸収率になりますが、野菜や海草類の鉄の場合は1~8%ほどの吸収率しかありません。
野菜や海藻に含まれている鉄は、酸素と結びついた鉄が比較的多く含まれています。
つまり酸化した鉄が多いことになります。

■ビタミンCで鉄の吸収率アップ

食事をした後にレモンジュースなどを一杯摂ると、飲まなかったときに比べて鉄の吸収率は約2倍にアップします。
野菜は生で食べればビタミンCを一緒に摂取することができますが、茹でたりしてビタミンCが流出するような場合は果物などで補給すると鉄を摂取するのに効果的です。

■ビタミンCを5倍にするレモン活用法

ポイントはレモンの皮をまるごと使うことです。
皮ごとだと果汁だけのレモンの5倍もビタミンCを多く摂取することができます。
レモンの皮をよく洗ってレモンを凍らせます。
凍ったレモンを皮ごと擦りおろすと、様々な料理に調味料として使えます。
鉄分豊富な料理に加えれば鉄分の吸収率がアップします。