ひざの痛み予防ストレッチやひざの痛み予防トレーニングは、筋肉や関節の柔軟性を高め、それによって間違った動かし方をしないで上半身を支えながら運動を行うことが可能になっていきます。
それによりひざの痛みの軽減が期待できます。
また運動をすることで血行が良くなり、さらにひざの痛みが軽減できます。




■ひざの痛み

腰とひざは連動して上半身を支え、運動をしなやかにしてくれる働きをしてくれています。
そのためどちらか一方が悪くなると、もう一方悪影響が及んでしまいます。
ひざを支えたり動かしている筋肉には、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)、ハムストリングスなどがあります。 これらの筋肉が硬く縮まってしまうと、ひざが動きにくくなってしまいます。
そのためこれらの筋肉を伸ばして柔らかくし、しなやかに動いてひざの痛みを防ぐことが大切になります。

■ひざのセルフチェック

足を伸ばして床に座ります。
片足のひざを立て、伸ばした方のひざの裏側が床にピッタリくっ付くかどうかチェックします。
ひざの裏が床にくっ付くことが正常になります。

次にひざを立て、かかとをお尻にくっ付けます。
その際にかかとがお尻にくっ付くことが正常になります。
きちんと伸びない曲がらないということになると、筋肉が硬くなっていたり縮んだりしている可能性があります。
するとひざの関節のほうに悪影響が出てくる危険性があります。

■ひざの痛み予防ストレッチ1

仰向けに寝ます。
ひざの裏側が床に付くように足のお皿に力をいれます。
難しいときはつま先を立て、かかとを前に押し出してみます。
両方できないときは、片足ずつ行います。
伸ばして5秒間キープ、10回行います。

■ひざの痛み予防ストレッチ2

イスを用意し深く腰掛けます。
太ももがイスの端からはみ出すように片側に座ります。
はみ出した方と反対側の手でイスをつかみ、はみ出した方の手で足首をつかんで持ち上げ、ひざをゆっくり下ろしていきます。
無理せず自分の出来る範囲まで下ろし5秒間キープします。
反対側も同様に行います。

■ひざの痛み予防ストレッチ3

壁の前に電話帳のような雑誌などを置き、その上にも足台になるように雑誌を後ろ斜め下になるように置きます。
この上に壁を後ろにして立ちます。
両足が難しいときは片足ずつで行います。
効き目を感じながら5秒間キープします。

■ひざの痛み予防トレーニング1

イスを用意し深く腰掛けます。
軽い棒などを足の甲に乗せます。
足を肩幅に広げます。
棒を落とさないようにひざをゆっくり伸ばしていきます。
棒を落とさないようにひざをゆっくり下ろします。
バランス良く足を上下に10回行います。

■ひざの痛み予防トレーニング2

足を肩幅ていどに広げて立ちます。
手を前に真っ直ぐ伸ばします。
腰を3秒かけて下ろし、3秒かけて上げます。
お尻を突き出してしまわないように腰を垂直に下ろします。
10回ほど繰り返します。
辛い時は手を下ろしたり、腰に手を当てて行ってもよいです。
逆に楽に行えるときは、手を上に上げて行ったり、手を頭の後ろで組んで行うと負荷が増します。

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