■ダイエットの基本

ダイエットの基本は、基礎代謝を低下させないようにきちんと食事を摂り、痩せる体質作ることになります。
基礎代謝の10%は食事の消化や吸収活動に使われます。
そのため食べないと消費カロリーも少なくなってしまいます。
摂取カロリーを減らすとカロリーを消費する力も低下してしまいます。
一時的に体重が減ったとしても長期的には痩せにくい身体になってしまいます。




■ダイエットに1日3食必要か?

1日3食が必要なのは基本的には成長期の子供で、1日3食は子供の栄養が足りなくならないように摂るタイミングとされています。
成長期を迎えた大人は無に1日3食摂らなくても良いそうです。
1日あたりの摂取カロリーが同じなら4~5回に分けて少しずつ食べるのも良いそうです。

■ダイエットには良く噛んで食べ、早食いは禁止

一口良く噛んで食べることは早食い防止だけではなく、脳を刺激して食欲を抑えることにもつながります。
お腹がいっぱいだという満腹中枢が働くには、食べ始めてから約20分ぐらいかかると考えられています。
そのため早食いしてしまうと食べ過ぎてしまい肥満につながってしまいます。
また早食いすると血糖値が急上昇してしまいます。
するとインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは余った糖を脂肪に変え、蓄えて太らせてしまいます。
お腹に物がたまった満腹感のより先には、食欲を抑えるホルモンが分泌されてきます。

■加齢による基礎代謝の低下

加齢による基礎代謝が低下していきます。
運動によって代謝を上げることも出来ますが、そうでなければ食事で調節する必要があります。

■食べる順番ダイエット

野菜に含まれている食物繊維を最初に食べると、糖質や脂肪の吸収を抑制してダイエットにつながります。
野菜(食物繊維)→ 肉(タンパク質)→ ご飯や麺類(炭水化物)の順に食べるとダイエットにつながります。
野菜を食べた後は、最低でも5分は空けたうえで糖質を摂らないとあまり意味がないそうです。

■炭水化物抜きダイエット

炭水化物の摂取量が少ないと死亡率が31%高くなるそうです。
炭水化物を減らして脂質やタンパク質を増やすと、動脈硬化を引き起こす可能性があります。
炭水化物を抜くことは糖尿病の治療に有効ですが、現時点では健康な人が長期的に行うべきではないといわれています。



■分割有酸素運動でダイエット

有酸素運動を分割してもダイエット効果があります
数分の有酸素運動を細切れで行っても脂肪は燃やせるといわれています。
有酸素運動を始めると、最初のうちは脂肪よりも糖質が使われます。
20分ぐらい経つと脂肪の方が優先的に使われるようになります。
激しい運動をしなくても、ゆるい運動の方が脂肪を燃焼しやすいと考えられています。
時速4~5kmのスロージョギングや早歩きが脂肪燃焼に効果的といわれています。
汗と脂肪が燃えることとは関係ありません。
有酸素運動は20分以上続けた方が効率が良いが、分散した運動でも脂肪は十分燃やすことができます。

■単品ダイエット

単品ダイエットでは、栄養が偏ってしまう危険性があります。
栄養のバランスをとりながら、きちんとカロリーを下げていくことがダイエットには大切になります。

■断食ダイエット

食べ過ぎた時に食べないで消化機能を休めることはよいですが、断食などで長期に渡って食べないと身体が飢餓状態になってしまいます。
するとその後食べた後すぐに吸収してしまうようになってしまいます。
断食して代謝を落とした後にリバウンドしやすくなってしまいます。

■リバウンドを防ぐには

一般的には、1ヶ月の減量は体重の5%以内とされています。
それ以上一気に痩せるとリバウンドしやすい身体になってしまいます。

■モナリザ症候群

モナリザ症候群とは、摂取カロリーは少ないのに太ってしまう症状をいいます。
モナリザ症候群は交感神経の働きが衰えることが原因とされています。
日本人の肥満の7割がモナリザ症候群だといわれています。
不規則な生活を続け、昼間もだらだら過ごし、夜も熟睡できないことが原因と考えられています。

■睡眠不足は太る

5時間睡眠の人は8時間睡眠の人に比べて食欲を増やすホルモンが15%高まり、また食欲を抑えるホルモンが15%も低くなるため太りやすくなると考えられています。
睡眠時間5時間以下の人は、5時間以上の睡眠時間の人に比べ摂取カロリーが5%高いといわれています。
睡眠不足になると倦怠感が起こって運動不足につながり、太る原因になってしまいます。

■ダイエットのポイント

・バランス良く食べる
・大人は1日3食にこだわらない
・良く噛んで食べる
・野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べる
・適度な有酸素運動を行う
・こまめに体を動かす
・不規則な生活を避ける
・7時間程度の睡眠をとる

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