体力年齢が高くなってしまうのは、偏った筋力の使い方にあります。
健康寿命を延ばすためには自分の今の状態を知ることが大切です。
じぶんの体力年齢と実年齢との差を知り、エクササイズなどで鍛えることが重要です。




■背中で体力年齢のチェック

左腕と右腕を背中に回し、両手を近付けて指がどれくらい届くかチェックします。
左右の手を組み換えた状態でもチェックします。

左右そちらも届く :-5歳
片方だけ届く   :±0歳
どちらも届かない :+5歳

このチェックでは上半身の筋力の強さと軟らかさを見ます。
筋肉は年齢と共に硬くなり、動ける範囲が狭くなります。
上半身の筋肉が硬くなると、老化だけではなく肩こりが起こりやすくなるというリスクにもつながります。

■真っ直ぐしゃがめるかで体力年齢をチェック

つま先とかかとを揃えた状態で真っ直ぐ腰を下ろしていきます。
勢いをつけてしゃがみます。 かかとが上がってしまったらアウトです。

深くしゃがめる       :-5歳
ヒザ下までしゃがめる    :±0歳
ヒザ上までしかしゃがめない :+5歳

このチェックで下半身の筋肉や足首の柔軟性が分かります。
足首の柔軟性が失われるとつまづきやすくなり、転倒につながる危険性が高まります。

■内くるぶしタッチで体力年齢をチェック

背筋を伸ばしたまま真っ直ぐ立ち、右足の内くるぶしを天井に向けるように引き上げて左手でタッチします。
右足を着地させたら左足の内くるぶしを同じように引き上げて右手でタッチします。
左右のくるぶしタッチを1回とカウントし、1秒で1回を目安に20回行います。
上半身が前後左右に傾いたり、太ももが垂直になってしまったらアウトです。

20回以上 :-5歳
10~19回 :±0歳
0~9回  :+5歳

このチェックで大腰筋(だいようきん)の筋肉の強さや左右差を見ます。

それぞれのチェックでの数字を実年齢から足し引きし、体力年齢を算出します。

■大腰筋と健康寿命

大腰筋は背骨と太ももをつなぐ筋肉の一つで、体幹を支えている重要な筋肉です。
健康寿命を左右するのは大腰筋です。
大腰筋が衰えると身体のバランスが取れなくなり、体幹が支えられなくなってしまいます。
そのため腰痛になったり、腰が曲がったり、自力で歩けなくなるなど健康寿命を脅かす要因となってしまいます。

■大腰筋を鍛えるエクササイズ

3~5cmの高さの台を用意し、滑らないように固定します。
まず台に片足を乗せて立ちます。
乗せていない方の足を、太ももの付け根からブラブラと前後に振ります。
このとき上半身がぶれないように意識します。
反対側も同様に行います。
片足10回ずつ、1日5回行います。
転倒防止のため何かにつかまって体を支えて行ってもよいです。