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オメガ3でダイエット!アマニ油、くるみ、サバ

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オメガ3にはコレステロール値を下げて動脈硬化や不整脈の予防につながる効果があります。




■オメガ3について

オメガ3とは、体の細胞の原料となる脂肪酸の一種です。
体にとって必要なものですが、体内では作ることが出来ないものであります。
そのため食事等で摂る必要があります。
オメガ3はコレステロール値を下げて動脈硬化や不整脈の予防につながることが分かってきています。
またオメガ3には抗炎症作用が期待され、潰瘍性大腸炎、クローン病、リウマチなどに効果があると期待されています。

■オメガ3は酸化しやすい

オメガ3系のオイルはとても酸化しやすいといわれています。
オメガ3は酸素と結びつきやすい性質があります。
酸化したオメガ3には、中性脂肪や悪玉コレステロールの値を低下させる働きがなくなってしまいます。
そのためエネルギーとして消費されてしまいます。
オメガ3は加熱するとさらに酸化が進みやすくなるので、炒めるときには使わないのがオススメです。
またオメガ3を保存するときにも注意が必要になります。
オメガ3は光・温度・湿度によって酸化が進んでしまうので、栓を開けた後はしっかり密封して冷蔵庫に入れておくことが必要です。

■オメガ3を多く含む食材

・アマニ油
・くるみ
・サバ
・えごま油
・インカインチ油

■アマニ油に含まれるオメガ3

アマニ油は亜麻(あま)という植物のタネを絞って作る油で、その油の6割がオメガ3となっています。
オメガ3の効果を最大限に引き出すポイントはアマニ油を使うタイミングにあります。
料理などに使う時は、なるべく生で早めに摂る必要があります。

●オメガ3入りパスタの作り方
フライパンにオリーブオイルを入れます。
ホウレンソウ、シイタケ、ベーコンなどの具材を入れて炒めます。
そこに塩、コショウ、コンソメで味を整え、パスタの茹で汁を加えます。
湯切りした茹で上がったパスタをと具材を軽く炒めたら仕上げの味付けをします。
ポン酢にアマニ油を混ぜてパスタにかけて完成です。



■くるみに含まれるオメガ3

くるみの50%~55%が脂肪で出来ています。
その脂肪の中にオメガ3がたくさん含まれています。

くるみは食物繊維が豊富で、中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる作用があり、アンチエイジング効果やダイエット効果が期待できます。
1日に食べるくるみの量は、片手に軽く1杯、40gほどが目安になります。
これくらいを毎日食べると体に非常に良い結果が得られます。
くるみからオメガ3を摂取する時のポイントは細かく砕いて摂取することです。
オメガ3はくるみの細胞の中にあります。
細かく砕くと細胞はバラバラになって細胞壁が表面に剥き出しになります。
その結果、胃液などでふやけやすくなります。
すると酵素が働きやすくなり、オメガ3を吸収しやすくなります。
そのままくるみを食べると、中のオメガ3が出ないうちに排泄されてしまう可能性があります。

■オメガ3ドリンク

くるみを細かく砕いて牛乳に混ぜて摂ると効果的です。
牛乳に入れると細胞壁がふやけるので、オメガ3が吸収されやすくなります。
また牛乳を一緒に摂ることで、くるみにあまりないタンパク質を補うことが出来ます。
くるみも砕いてオメガ3が飛び出すと酸化していくので、密封して冷蔵庫で保存すれば1日~2日ほどもちます。

■サバに含まれるオメガ3

サバにはDHAやEPAが豊富に含まれていますが、実はDHAやEPAはオメガ3の仲間になります。
植物性のオメガ3は、α-リノレン酸と呼ばれる物質です。
α-リノレン酸が体内に入るとEPAに、その一部がDHAに変化します。
これはサバなどの青魚に含まれるDHAやEPAと同じ成分です。

■1日小さじ1杯のオメガ3でダイエット

オメガ3は1日小さじ1杯で十分ダイエット効果が期待できます。
男女13人の実験では、食事制限も運動もせず毎日小さじ1杯相当のオメガ3を摂取したところ、2ヶ月で中性脂肪が平均で36mg減り、ウエストが平均で1.7cm減少したという研究報告があります。
オメガ3はメタボ対策となる食品として注目されています。

■サバのゴマ焼きでオメガ3効果倍増

オメガ3はとても酸化しやすいので、体内に入るとすぐ酸素とくっついてしまいます。
しかしゴマを一緒に摂ると、ゴマの成分のセサミンが自ら酸素と結合してオメガ3を守ってくれます。
そのためオメガ3は中性脂肪を抑えるなどの効果を持続することができます。

●サバのゴマ焼きの作り方
練りゴマとゴマ油、みりん、砂糖と混ぜて、さらにすりゴマも入れて混ぜます。
それを3枚におろして軽く塩を振っておいたサバに塗ります。
焼き魚グリルで軽く焦げ目がつくまで焼けば出来上がりです。
また玄米と一緒に食べると抗酸化が強い栄養素のビタミンEも摂れて効果的です。
セサミンやビタミンEは脂溶性で、オメガ3の酸化防止につながります。



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