初期の糖尿病は食事療法と運動療法で改善が可能。糖尿病の食事療法では炭水化物は50~60%、残りをタンパク質と脂質で半分ずつ。
食事は寝る3時間前に済ませることが糖尿病の予防に大切。
糖尿病の運動療法では有酸素運動が効果的です。
食事1時間後から2時間後に行い糖尿病の予防を。




■糖尿病の原因は不規則な食事、運動不足、肥満

不規則な食事、運動不足、肥満などが糖尿病の最大の原因と考えられています。
軽度の肥満、または肥満ではなくても糖尿病になる人は多くいます。
生まれつきインスリンの分泌能力が低い人は血糖値が上がりやすく、ほんの少し体重が増えただけでも血糖値が上がってしまうことがあります。
40歳を境に基礎代謝が低下してくるため、若い時と同じような食生活をしていると簡単に体重が増えてしまいます。

■糖尿病の食事療法

●適正なエネルギー摂取量
男性:1400kcal~1800kcal
女性:1200kcal~1600kcal

●エネルギーバランスの目安
エネルギー全体のうち、炭水化物は50~60%で、残りをタンパク質と脂質で半分ずつ補います。
この他にブドウ糖の吸収を遅らせ血糖値を上げにくくする食物繊維をしっかり摂取することも重要です。

■糖尿病の食事療法のポイント

夜に多く食べると内臓脂肪が蓄積しやすく、翌日の朝まで血糖値が高い状態が続きます。
そのため朝起きても空腹感が起こらないこともあります。
このため朝食を抜いてしまい、また夜に食べ過ぎるという悪循環におちいってしまいます。
夜に食べる量を減らすということが最大のポイントです。
食事は寝る3時間前に済ませるようにしましょう。
朝食は薬だと思って食べることが大切です。
朝食を作る時間がないときは、コンビニなどでおにぎりと野菜サラダなどを摂ると良いです。
昼間にも野菜を摂り、タンパク質もしっかり摂るようにしましょう。
朝と昼をきちんと食べて間食を止めるようにしましょう。
果物は糖分も多いので取り過ぎないようにし、できれば朝とるようにしましょう。
また塩分の取り過ぎに注意しましょう。

■糖質制限食

糖質制限食とは、ごはん・パン・麺類などの炭水化物を制限する食事のことをいいます。
炭水化物を制限すると、食べた後の食後の血糖値が上がりにくくなります。
ただし糖質制限食が糖尿病の長期的な改善に有効かどうかは分かっていません。
糖質制限食を行うときは医師と相談して行うようにしましょう。

■糖尿病の運動療法

・速歩、スロージョギング、水泳などの有酸素運動
・筋力を増強する運動

歩行はややきついくらいの速歩がよいです。
歩行なら1日15分~30分を2回程度、1万歩を目指して週3回以上行いましょう。
また生活習慣の中で体を動かす機会を増やすことも糖尿病予防に大切です。
初期の糖尿病は、薬を使わずに食事療法と運動療法で糖尿病の改善が可能です。

■運動をするタイミング

糖尿病予防のために運動をするタイミングとしては食事を食べた後になります。
血糖値のピークがだいたい1時間半といわれています。
その時間に合わせて、食事の食べ始めを0として食事1時間後から2時間後に行うのがよいです。

■糖尿病の名医(2013年11月時点)

東京慈恵会医科大学 附属第三病院 診療部長
森豊(もりゆたか)先生

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