サルコペニア肥満とは筋肉量が減少し肥満が加わった状態です。サルコペニア肥満は一番寝たきりになりやすいと言われています。サルコペニア肥満は特に筋肉が減ることが問題になります。サルコペニア肥満解消のために筋肉を鍛えるためには有酸素運動だけではなく筋トレも行う必要があります。




■サルコペニア肥満について

サルコペニア肥満とは、筋肉量が減って体の代謝機能が低下した状態に肥満が加わった状態を言います。
筋肉の量は20代でピークを迎え、その後に年1%ずつ減少していきます。
50代からは急激に筋肉が衰えていくと言われています。
一見普通の肥満でもサルコペニア肥満で筋肉が衰えていると、糖尿病や動脈硬化など生活習慣病になるリスクが高くなります。
さらにサルコペニア肥満は、寝たきりや介護が必要な状態になる要因の一つとも考えられています。
健康のためには、メタボ以上にサルコペニア肥満の対策も大切になります。
サルコペニア肥満を防ぐためには、日頃から運動をして筋肉を鍛えることが重要になります。

■ジョギングやウォーキングはサルコペニア肥満の解消につながらない

サルコペニアとは筋肉が減ることですが、老化による筋肉量の減少は30代前半から始まっています。
ジョギングはいくら行っても筋肉量の変化にはあまり関係ありません。
つまりジョギングやウォーキングしているから大丈夫ということにはなりません。
近年では大人だけではなく子供でも運動不足や食生活の乱れで筋肉量が減少している可能性があるとわれています。

■サルコペニア肥満で発症しやすい病気

・糖尿病
・心筋梗塞
・脳卒中
・動脈硬化

■サルコペニア肥満が寝たきりの要因になる

筋肉量が減りだすと中高年ぐらいからメタボになりやすく、基礎代謝が下がることにつながってしまいます。
これが60歳ぐらいになってくると筋力の低下に密接に関係して転びやすくなってきます。
すると転倒して骨折して寝たきりになるというパターンが起こりやすくなります。

■サルコペニア肥満の原因

・運動不足
・食べ過ぎ

サルコペニア肥満の原因おしては、運動不足と食べ過ぎが考えられます。



■筋トレでサルコペニア肥満解消

筋肉というのは、高齢でも鍛えれば縮んでいた筋肉がちゃんと太くなります。
海外の研究では、90歳でも筋トレすればある程度筋肉が戻ってくるという報告もあります。
何歳から鍛えても遅くないのが筋肉です。
マシーンを使ってするような筋トレでなくても十分大丈夫だそうです。
ただその前に自分がどういった状態なのかを知ることがサルコペニア肥満解消の第一歩になります。
体組成計(たいそせいけい)で筋肉の割合も知ることができます。

■食事制限と有酸素運動と筋トレでサルコペニア肥満解消

食事制限だけでダイエットをしたり、食事制限に有酸素運動を加えてダイエットをしたりすると筋肉量は低下してしまいます。
筋トレを加えないと筋肉量は低下してしまいます。
筋力が落ちると基礎代謝が低下するので、太りやすい体質に変えているということになってしまいます。
体に付いている脂肪を落とすのは有酸素運動が一番効果的です。
サルコペニア肥満解消するためにも、食事制限と有酸素運動と筋トレの3つを一緒に行うのが重要になります。

■移動は歩き、なるべく階段を使う

30分続けて歩いた場合と朝昼晩に10分ずつ歩いた場合では、燃えた脂肪の量は変わりません。
わざわざ運動を行うというのではなく、日常生活の中で移動が運動だと考えて歩いていくと、それほど厳しくなく行っていけます。

■大腰筋(だいようきん)を鍛えてサルコペニア肥満解消

大腰筋(だいようきん)は背骨と太ももの骨をつなぐ筋肉です。
ウォーキングなどで鍛えにくい筋肉です。
大腰筋(だいようきん)が衰えると姿勢が悪くなり、全身の筋肉の衰えの原因にもなります。 大腰筋(だいようきん)を鍛えるにはスクワットが一番効果的です。

●大腰筋スクワットでサルコペニア肥満解消
肩幅より少し広めに足を開いて立ちます。
ヒザがつま先より前に出ないように腰を下げます。
呼吸を止めないようにして、4秒で下に、4秒で上げます。
余裕がある人は上がった時に、つま先立ちで両腕を後ろに引いて胸を張ります。
10回1セット、1日3セット行います。

■下半身の筋トレとストレッチでたるみを解消

■上半身の筋トレとストレッチでたるみを解消