便秘は3日間便が出ない、出ても少ししか便が出ない状態。便秘解消には副交感神経の活性化が重要で、便秘解消呼吸法、笑顔を作って便秘解消、脱力ひねり運動で便秘解消、手首ロック回旋運動で便秘解消、便秘解消食材などの便秘解消法があります。




■便秘について

便秘とは、3日間便が出ない状態、便が出ても1日にピンポンボール玉くらいしか出ない状態をいいます。

■便秘は大きく分けて3タイプある

●腸のぜん動運動不全型の便秘
腸のぜん動運動不全型とは、腸の動きが低下し、便を押し出す力が弱まってしまう便秘です。

●直腸・肛門型の便秘
便が溜まると、腸や肛門から脳に信号が送られて排便が起こります。
しかし腸や肛門の機能低下が起こると、信号が送られず便秘になってしまいます。

●ストレス型の便秘
ストレス型とは、精神的な原因で腸が正常に働かない便秘です。

■自律神経と便秘

便秘は自律神経の活性化が落ち込んでいることに問題があります。
自律神経とは、呼吸や血液循環など体の機能をコントロールしている重要な神経です。
気持ちが高ぶっている時などの興奮を司る交感神経と、リラックスを司る副交感神経の2つで構成されています。
交感神経と副交感神経は、交互に入れ替わりしています。
このうち腸の動きをコントロールしているのが副交感神経です。
副交感神経の働きが上がってこないと便秘になりやすくなります。

■副交感神経が上がらない生活習慣

 ・運動不足
 ・座り仕事が多い
 ・睡眠不足
 ・ストレス

副交感神経が上がらないのは生活習慣に問題があります。
血液の巡りが悪くなることで副交感神経は上がりにくくなってしまいます。
便秘を解消するには生活習慣を改め、副交感神経を上げることが大切になります。

■副交感神経を上げる方法

 ・笑顔を作る
 ・朝一杯の水を飲む
 ・お風呂でマッサージ
 ・呼吸法
 ・1日30分歩く



■便秘解消呼吸法

お腹に手を当てます。
思いっきり鼻で4秒息を吸います。
口をすぼめてゆっくり8秒息を吐いていきます。
息を吸う長さの倍の長さで息を吐き、1:2の呼吸法が便秘解消に効果的です。

■笑顔を作って便秘解消

笑顔を作るとそれだけで腸が動き出します。
作り笑顔でも便秘解消効果があります。
口角をニッと上げるだけで副交感神経が上がります。
笑顔はリラクゼーションに関係がり、副交感神経を上げてくれる作用がものすごくあります。
例え作り笑顔だとしても副交感神経は上がります。
表情筋の変化が副交感神経のある視床下部に作用し上がります。

■便秘解消食材

プレーンヨーグルト:200g
はちみつ:半個分
キウイ:大さじ1杯

プレーンヨーグルト・はちみつ・キウイを混ぜて食べると便秘解消に効果があります。
ヨーグルトには善玉菌が多く含まれていています。
ハチミツとキウイは善玉菌を増やすための栄養となります。
善玉菌は48時間経つと出て行くことがあるので、継続して食べた方が良いです。

■脱力ひねり運動で便秘解消

足を肩幅に広げます。
太ももとふくらはぎに力を入れ、つま先立ちします。
ひねるように力を一気に抜きます。
これを8回繰り返します。
全身がリラックスして副交感神経が上がります。

■手首ロック回旋運動で便秘解消

腕を伸ばして両手首を交差させます。
このときヒジはしっかり伸ばします。
手を「グー、パー」しながら体を大きく回します。
これにより体の深い部分の筋肉と指先の筋肉が連動するようになり、副交感神経も活性化します。

■便秘の名医(2012年7月時点)

順天堂大学医学部附属順天堂医院 教授 便秘外来
小林弘幸 先生

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