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安眠枕の作り方、枕外来、首への負担を減らす方法

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人は1日の約3分の1の時間を睡眠に当てているので体に合った枕が重要です。安眠枕は硬さや高さが大切。寝返りを楽に行える枕が大切。




■首と体の悩み

首への負担が、肩こりや頭痛など体の様々な悩みを引き起こします。
首は体の要と言われる場所で、全身につながる神経が集中しています。
そのため肩こりや頭痛など体の悩みが、首の神経の圧迫から起こることも多くあります。

■枕外来

人は通常、1日の約3分の1の時間を睡眠に当てています。
一人一人の体に枕を合わせることで睡眠時の首への負担を減らし、体の悩みを取り除くのが枕外来です。
枕の硬さや高さを見直せば、首に負担のかからない快適な睡眠が可能となります。

■安眠枕の作り方

枕は適度な硬さが重要です。 横80~90cmで縦50cmの玄関マット、大判のタオルケットを用意します。
玄関マットとタオルケットを三つ折りの蛇腹折りにします。
タオルケットは一枚一枚がめくれる側を、寝た時の首の方に持っていきます。
三つ折りにした玄関マットの上に、三つ折りにしたタオルケットをきっちりと乗せます。
玄関マットとタオルケットを重ねた厚さは6cm前後になります。
まずこの状態で寝てみて、のどや首筋に圧迫感がない高さに調節していきます。
さらに高くする場合は、バスタオルを使って調節します。
目線が真っ直ぐ上に行くように調整します。
ちょうど良い高さになったらヒザを立て、腕を胸の前で組んで横向きになってみます。
横向きになった時に、鼻・アゴ・首・腰までの軸が一直線になっているかを確認し調節します。

■枕は寝返りが楽に行えることが大切

人間は一晩に20回から30回寝返りをうつので、寝返りが楽々できるかが重要になります。
合わない枕だと寝返りを打つ時、首や腰に大きな負担になります。
合う枕を使えば、肩こり、腰痛、睡眠不足を防ぐことができます。

■朝起きる時の首への負担の減らし方

寝起きから大きく伸びをしたり、腹筋を使って起きるのは首に負担がかかってしまいます。
筋肉が目覚めていない時に急激な力が加わるため、首を痛める原因になってしまいます。
起きるときはゆっくり左右に大きな寝返りを打ち、横を向いて手を付いて起き上がると首への負担が減ります。
左右に寝返りを打つことで、体の軸を整えることが出来ます。
さらに手で体を支えるので首への負担が減ります。

■洗顔時の首への負担の減らし方

ヒザを洗面台に付けて、片手を洗面台に付いて、片手で顔を洗います。
足の裏・ヒザ・手の3点で支えることで姿勢を安定させることが出来ます。
毎日の行動の中で首への負担を減らすと、体の悩みの改善につながります。

■整形外科(枕外来)の名医(2012年7月時点)

16号整形外科 院長
マクラエバンジェリスト
山田朱織(やまだしゅおり)先生



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