筋トレで筋肉に縮める刺激を与え、ストレッチで筋肉に伸ばす刺激を与えます。筋トレとストレッチを相互に行うことにより効果的に筋肉を鍛えることができます。歩くための足の筋肉のストレッチ。歩くための足の筋肉の筋トレ。立ち上がるための足の筋肉のストレッチ。立ち上がるための足の筋肉の筋トレ(スクワット)。




■筋トレとストレッチ

一般的に筋肉は、年を取ると落ちていくので強くしなければいけません。
筋力は70歳ぐらいになると、20歳頃の50%ほどまで低下してしまいます。
また筋肉の柔軟性も30%ほど低下してしまいます。
そのため筋トレとストレッチを行う必要があります。
筋トレでは筋肉を縮めて力を出して鍛えていき、ストレッチでは伸ばしていきます。
縮める刺激と伸ばす刺激が相互に筋肉に働くので、相互作用でより筋肉を鍛えることができます。

■ストレッチで筋肉をしなやかにする

筋肉はコラーゲンというしなやかさのもとになっているタンパク質があります。
年を取っていくとコラーゲンに糖がどんどん引っ付いていき、筋肉のしなやかさや柔らかさが失われていってしまいます。
筋肉を伸ばしてストレッチすると、繊維芽細胞(せんいがさいぼう)という細胞が活性化して、糖化したコラーゲンを壊して新しいコラーゲンを作り直してくれます。
このようにしなやかな筋肉がストレッチによって蘇ってきます。
しっかり筋肉を伸ばすことで筋の血流を高めてウォーミングアップの効果もあります。

■筋トレとストレッチの注意点

医師に運動を禁止されている人や歩くと痛みがひどい人は筋トレとストレッチは止めておきましょう。
多少の痛み、筋肉に張りがある程度の痛みであれば筋トレやストレッチを行った方が良いです。

■歩くための足の筋肉のストレッチ

イスに浅く、太ももが半分乗るぐらいに腰掛けます。
左のヒザを真っ直ぐ伸ばしてカカトを床に付きます。
この状態で両手をヒザの上に置きます。
背中が丸くならないように背筋を伸ばした状態で、上半身を前に倒します。
ヒザが曲がらないように伸ばします。
気持ち良いぐらいで伸ばすことが大切です。
呼吸も止めないでストレッチを行いましょう。
つま先を少し上に持ち上げるとストレッチ効果が上がります。
気持ち良い程度に30秒伸ばします。
反対側も同様にストレッチを行います。
反動を付けずに行いましょう。

■歩くための足の筋肉の筋トレ

イスの背もたれの前に立って背もたれをしっかり持ちます。
右足のつま先を太ももに近づけるように上げて、左足でしっかり立ちます。
この状態からカカトを持ち上げて2秒静止したら下ろします。
これを10回行います。
無理をせず痛くなったら止めましょう。
反対側も同様に行います。
筋力が弱い場合や、お年をめされてバランスが弱い人は両足で行うと良いです。

■立ち上がるための足の筋肉のストレッチ

床に座り足を前に伸ばします。
左足を曲げてお尻の方に持っていきます。
無理にヒザを付けなくても良いです。
この状態で少しだけ上半身を後ろに倒します。
呼吸をしながらゆっくり30秒伸ばします。
気持ち良い程度にストレッチします。
反対側も同様に行います。

■立ち上がるための足の筋肉の筋トレ(スクワット)

肩幅ぐらいに足を広げます。
手を胸の前で軽く組みます。
ヒザが90度くらいになるまで腰をゆっくり下ろしていきます。
ゆっくり上げます。
ヒザがつま先より前に出ないようにスクワットを行います。
3秒で下ろして3秒で上げます。
10回繰り返します。
きつくなったら無理をせずに止めましょう。
不安定だと思う人は、イスの背もたれをつかんでスクワットを行うと良いです。

以上の筋トレとストレッチを、毎日行う場合は1日1回、時々行う場合は2~3回行いましょう。