腰痛解消にはお尻の筋肉を鍛え、やわらかくすることが大切。お尻の筋肉が強化されると良い姿勢になり腰痛解消につながります。筋肉は年齢に関係なく鍛えることが可能で、腰痛解消ができます。




■お尻の筋肉を鍛えることが腰痛解消になる

お尻の筋肉は、上半身と下半身をつなげる位置にある大きな筋肉です。
体を支えバランスをとる働きをしています。
高齢の人はお尻の筋力が衰えててバランスが悪くなっていき、前にお辞儀をするような形になってきます。

■腰痛の名医

武内整形外科 院長
武内正典(たけうちまさのり)先生

■姿勢と腰痛

健康的な人の正しい姿勢は、頭から肩・腰・ヒザ・くるぶしをつなぐラインが真っ直ぐになっています。
これに対してお尻の筋肉が弱い人は、体をしっかり支えられず頭からくるぶしのラインがジグザグになってしまいます。
すると姿勢が悪くなり体重の負担が腰にかかり腰痛が起こってしまいます。
お尻の筋肉が強化されると、お尻の周りの筋肉・太もも・腹筋などが連動して自然のうちに体が真っ直ぐになって良い姿勢になります。
お尻を鍛えて強くすれば体をしっかりと支えられるため、頭からくるぶしのラインが真っ直ぐになり、腰への負担が軽減します。
腰痛を解消させる方法はお尻の筋肉を強くすることです。

■お尻の筋肉が腰痛解消の要

お尻の筋肉は、立つ・座る・姿勢を正しく保つの全ての要です。
そのためお尻の筋肉に不調があったり、筋力低下があると姿勢が悪くなります。
すると姿勢の悪さをかばおうとして腰に負担がかかってしまいます。

■筋肉は年齢に関係なく鍛えられる

お尻の膨らみの部分には大臀筋(だいでんきん)という筋肉があり、その下の方にもいろんな筋肉があります。
筋肉は年齢を重ねるなどで筋力が弱くなります。
すると姿勢が悪くなってしまい腰に負担がかかり、これが原因となって腰痛になってしまいます。
さらにその痛みをかばおうとして姿勢がさらに悪くなり、腰に負担がかかるようになってしまいます。
お尻の筋肉が強くなれば姿勢も良くなり、腰への負担が軽減されていき腰痛が解消されます。



■腰痛解消の正しい姿勢

カベに背中を付けて立ちます。
アゴを引きます。
お尻とお腹に力を入れます。
両足のつま先を少し開いた状態にします。
カベに頭と肩が付き、さらにお尻とカカトもカベに付いた状態。
これが腰に負担のない正しい姿勢になります。
カベと背中に手の平が入る程度の隙間があるのが目安になります。

■お尻の筋力トレーニング

●段差の上り下りで腰痛解消
ポイントは上る時のヒザの位置です。
段差を上る時、普通はヒザを前に出してしまいます。
これをヒザを前に出さないようにして行います。
ヒザを前に出してしまうと、お尻の筋肉が使われません。
ヒザから下が垂直になるよう意識して上ることで、お尻の筋肉が鍛えられます。
家庭では高い所の物を取る時に使う踏み台などを利用すると良いです。
背筋をできるだけ伸ばし、ヒザを前に出さないように意識しながら前にスッと上がるのがコツです。
慣れるまでは、お辞儀をするように上半身を前に倒して行っても大丈夫です。
片手でお尻を触りながら上がると、意識がお尻にきて行いやすくなります。
お尻の筋肉が動いていることが確認できるので意識して上がれます。

■お尻の筋肉をやわらかくして腰痛解消

腰痛解消にはお尻の筋肉を柔らかくすることも大切です。
タオルを1枚用意します。

●朝起きた時に行う方法(お尻の筋肉を緩める腰痛解消法)
寝ている間に硬くなったお尻の筋肉を緩めることで血行を良くすることができます。
タオルを伸ばした状態で持ち、真ん中に結び目を作ります。
片足を伸ばした状態で、伸ばした方のお尻にタオルを置きます。
このまま体重を乗せます。 そーっと左右に体重を揺らすと、お尻の筋肉がほぐれてきます。
反対側も同様に行います。
左右それぞれ30秒ずつ行います。

●お昼に行う方法(お尻の筋肉を緩める腰痛解消法)
お尻の穴をキュッと締めるように、お尻を少し小さくして座ります。
このまま背筋を伸ばします。
肩幅にタオルを開いて胸の位置で持ちます。
このままおへそから左右にそっとひねります。
お尻の筋肉を使いながらほぐしていきます。
最大で左右10回行います。
呼吸を止めないように行います。

●寝る前に行う方法(お尻の筋肉を緩める腰痛解消法)
座った状態で片方の足首にタオルをかけ、そのまま仰向けに寝ます。
ゆっくり足を伸ばします。
タオルを片手に持って引っ張りながら足を横に倒すとさらにお尻の筋肉が伸びます。

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