多裂筋(たれつきん)は背筋のさらに内側にあり姿勢を保つ働きをしています。多裂筋(たれつきん)インナーマッスルと呼ばれ普通の筋トレでは鍛えられません。通勤通学の電車やバスの揺れを耐えていると多裂筋(たれつきん)を鍛える効果が期待されます。




■腰痛

腰痛は不意に襲う嫌な痛みです。
腰痛の患者数は推定160万人で、今も増加の一途を辿っています。

■腰痛の原因

・運動不足などによる筋肉の衰え
・姿勢の悪さ
・ストレス

■通勤通学と腰痛予防

通勤通学が運動になり、腰回りの筋肉、腹筋、背筋などが鍛えられて腰痛予防効果があると考えられています。
歩いている時の腹筋と背筋の活動量は、立っている時の約1.2倍になります。
坂道を歩いている時の腹筋と背筋の活動量は、平地を歩いている時の約1.2倍になります。
階段では約1.4倍にもなります。

■姿勢を支える筋肉の多裂筋(たれつきん)

多裂筋(たれつきん)は、背筋のさらに内側にあります。
多裂筋(たれつきん)は背骨と骨盤を連結して姿勢を保つ働きをしています。
多裂筋(たれつきん)が弱ると背骨と骨盤のコントロールがうまく出来なくなり、腰痛になる人が多くなると考えられています。

■多裂筋(たれつきん)を鍛えるには

多裂筋(たれつきん)は普通の筋トレでは鍛え難く、負荷が強いと逆に休んでしまいます。
多裂筋(たれつきん)はかなり小さな筋肉で、その厚さは背筋の半分程度しかありません。
そんな多裂筋(たれつきん)は一般にインナーマッスルと呼ばれ、自分が意識して動かすことが難しい場所です。
つまり腹筋などの普通の筋トレではほとんど鍛えられない筋肉です。
そのため特殊な姿勢によるトレーニングが必要になります。
しかし多裂筋(たれつきん)は通勤の電車やバスで自然に鍛えられていると考えられています。
それは車体の揺れが多裂筋(たれつきん)に負荷をかけるためです。
電車やバスで立っている時の揺れで多裂筋(たれつきん)がかなり活動しています。
多裂筋(たれつきん)は揺れた時に姿勢を保とうとがんばったり、崩れた姿勢を直そうとする時に最も活動します。
通勤通学の電車やバスの揺れで多裂筋(たれつきん)を鍛える効果が期待できます。

■腰痛を予防する多裂筋トレーニング

肩幅に足を開いて立ちます。
足のつま先を少し内側に向けます。
吊り革を持つように片手を上げます。
この状態でヒザを外側に少し開くように力を入れます。
足の裏が床から離れないようにヒザを外に少し開きます。
5秒間ヒザを少し開くように力を入れ、10秒間ほど休みます。
これを4~5回(1分程)を1セットとして1日2セット行うと腰痛予防効果が期待できます。
腰やヒザに痛みを感じた時は止めましょう。