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ストレッチで睡眠改善!抗重力筋、大幹のストレッチ

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ストレッチを行うと副交感神経が優位になり、抹消血管が拡張して熱が逃げやすくなり睡眠しやすくなります。




■抗重力筋の凝りと睡眠障害

身体の筋肉の張りを感じていると睡眠できにくくなると考えられています。
私達が普段生活している時、抗重力筋(こうじゅうりょくきん)という筋肉が働いています。
抗重力筋(こうじゅうりょくきん)とは、立っていたり座っていたりする時に、重力に対抗するためい働いている筋肉です。
首、肩、お腹、お尻、足の抗重力筋は常に働いていて凝りやすくなっています。 そのためこれらの抗重力筋の凝りをほぐすことが睡眠にも大切になります。

■自律神経の交感神経と副交感神経

抗重力筋をほぐしてあげると副交感神経が優位になり、抹消血管が拡張して熱が逃げやすくなるため、身体が眠る体勢になります。
私達人間の身体には自律神経というものがあります。
心臓の鼓動や呼吸など生きていくために必要なことをコントロールしているのが自律神経です。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
交感神経は活動・緊張・興奮するときに優位に働き、副交感神経は休息やリラックスする時に優位に働きます。

■睡眠改善のためのストレッチポイント

1.首と肩のストレッチ
2.手先や足先の末端のストレッチ
3.体の中心の大幹のストレッチ

首と肩は重い頭を常に支えているため凝りやすくなっています。
高齢者やパソコン、デスクワークの多い人は、猫背になりがちです。
すると頭が前に出てしまい首と肩に負担がかかりやすくなります。
寝るときは真っ直ぐな姿勢になるので、姿勢が変化してしまうことによって違和感やこわばりを感じて寝付きにくくなってしまいます。
リラックスすることがストレッチの目的なので、ストレッチをするときは安定した場所で無理せず行うようにしましょう。



■首と肩のストレッチで睡眠改善

イスに腰掛けます。
息を吸いながら肩を上に持ち上げます。
息を吐きながら肩を下にストンと落とします。
筋肉が緩む感覚を意識して行います。

■僧帽筋のストレッチで睡眠改善

左手で右のこめかみ付近を押さえます。
そのまま左側に肩を少し傾けストレッチします。
少しアゴを引いたりしながら伸びる位置をコントロールします。
さらに右の手の甲を地面に向けてお尻とイスで挟みます。
この状態で伸ばすとストレッチ効果が増します。
伸ばすときは息を吐きながら行います。
反対側も同様に行います。

僧帽筋(そうぼうきん)は頭の付け根の後ろから肩甲骨(けんこうこつ)、背骨の真ん中付近まではしっている筋肉です。
僧帽筋が凝っていると肩こりにつながってしまうので、しっかりストレッチします。

■手先のストレッチで睡眠改善

手を横に広げ、指先を上に上げます。
息を吐きながら手を前にひねっていきます。
次に右手を前にひねる時に、左手は後ろにひねります。
息を吐きながらひねります。

手の指を下に向けます。
右を前に左を後ろにひねってストレッチします。
息を吐きながらストレッチします。

■足先のストレッチで睡眠改善

足先を少し外側に広きます。
片足の足をつま先立ちのような姿勢を取ります。
足の甲を地面に向けるように足首をストレッチします。
息を吐きながらストレッチします。
反対側も同様に行います。

■体幹のストレッチで睡眠改善

仰向けになります。
右ヒザを手で抱えます。
このまま息を吐きながらヒザを胸に近づけていきます。
反対側も同様にストレッチします。

仰向けになり右ヒザを抱えた姿勢から左側に倒していきます。
このとき右手は右床に置き、左手を右ヒザの上に置くとストレッチしやすくなります。
反対側も同様にストレッチします。

仰向けの状態でバンザイをします。
手は上に伸ばし、足は下に伸ばします。
息を吐きながら上下にストレッチします。

仰向けの状態で手と足を上に上げます。
この姿勢で手と足をぶらぶらさせます。



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