睡眠障害の予防改善のためには、3時間前の食事、2時間前の体操、1時間前の入浴がポイント。睡眠時無呼吸症候群やいびきは睡眠障害、心筋梗塞、脳梗塞の原因になります。




■睡眠障害について

日本人の4人1人は睡眠障害を抱えていると言われています。
昼間でも眠い、身体がだるい、十分寝たのに疲れが取れないなどの症状がある人は、睡眠障害の可能性があります。
睡眠が悪い状態から生活に支障が出たり、身体に痛みが出るなどの症状が出たときに初めて睡眠障害となります。
日頃の生活に気をつけることで多くの睡眠障害は防げると考えられています。

■ムズムズ脚症候群

ムズムズ脚症候群とは、足首やふくらはぎに虫がはっているような感覚に襲われる睡眠障害です。

■レム睡眠行動障害

レム睡眠行動障害とは、夢を見ながら激しく体を動かす症状が現れる睡眠障害です。
本人は寝ているため自覚症状が無く、体の負担だけが大きくなります。

■寝返りと成長ホルモン

体が動くときは頭が指令を出してそれが筋肉に伝わって筋肉が動くことになり、寝返りを打っている時は寝ていない状態になります。
実質的に7時間床の中にいたとしても、寝返りが多いとその分睡眠を損していることになります。
人の睡眠の中で一番大事なのは深い睡眠です。
深い睡眠をとることで成長ホルモンという体を良い状態にしてくれるホルモンが分泌されますが、何度も寝返りをすると深い睡眠に入れません。
そのため成長ホルモンが分泌されず、キレイになれないし健康も維持できなくなってしまいます。
寝返りは何らかの原因があるために寝返りを打っているので、無理矢理寝返りができないようにすると問題が起こる可能性があります。

■いびきと睡眠障害

何らかの原因で空気の通りが悪くなると、空気の通り道が変わって乱気流が起こり、いろんなものが振動することによって音が生まれます。
いびきはこのことにより起こります。
全く障害物がなければ空気が流れていく時に音は起こりません。
いびきの良い点はひとつもありません。
通常いびきは仰向けの時に出やすく、横向きになると喉にある空気の通り道がつぶれないため、いびきが止むことが多いです。

いびきが起こるということは、空気の通り道が狭くなっていることになります。
空気の通り道が狭くなっているに思い切り息を吸うと、周りの組織を気管のところに吸い込んでしまいます。
するとガボッと入ってしまい、もっと吸おうとして完全に止まってしまいます。
そこから抜け出す時には、今度は脳が起きて、このままだと死んでしまうために息をフッと吐きます。
すると詰まっていたものがボロッと出て呼吸が出来るようになります。



■睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が心筋梗塞や脳梗塞に

息が止まると血液中の酸素濃度が少なくなるので、どんどん血圧を上げてしまいます。
そのため心臓にもかなりの負担がかかり、不整脈が起こってしまいます。
その状態をずっと放置していると、心筋梗塞になったり脳梗塞が起こったりします。

■睡眠障害の自覚がない

睡眠時無呼吸症候群やいびきに対しての意識が低いことが問題とも言われています。
このような危険な事が毎晩起こっているのに、本人だけが自覚が無い場合が多くあります。
気付いていないのも問題ですが、気付いてそれを忠告してあげないのも問題となっています。

■うつ伏せ寝

いびきや睡眠時無呼吸症候群に効果があるのは、気道がつぶれずらいうつ伏せの状態で寝ることです。
しかし根本から睡眠障害を解決するためには、寝る前の行動に気をつけると良いと考えられています。

■3時間前の食事で睡眠障害の予防改善

私達は食事を摂ると、大体1時間前に一番血糖値が上がります。
糖分は一番容易にエネルギーに変わります。
そのため食べてから1時間後には、勉強したり、少し動くとかして糖分を消費した方がよいです。
消費しないでいるとそのまま体に付いてしまうので、寝る3時間前に夕食を取り、糖分を十分に消化して寝ることが肥満防止につながります。
肥満は気道を狭くしてしまいます。
そのため痩せることが睡眠障害を防ぐ近道になります。

■2時間前の体操で睡眠障害の予防改善

食事をすると血糖値が上がるので、それを体に付けたくない人はそこで消費してしまうことが大切になります。
人間は高い体温が急激に下がると眠くなります。
人間の体温が下がるのは、自分が持っている熱を体の外に出せば自分の体温は下がります。
私達が体温を出す場所は全身ではなく、手と足の4ヶ所になります。
そのため2時間前によく運動をすることによって血管が開いて熱を外に逃がすことができます。

■快眠体操で睡眠障害の予防改善

手を前に出し、5秒間強く手を握ります。
次に5秒間強く手を広げます。
この繰り返しを手が温まるまで行います。
これにより手の温度が上がり血行が良くなります。
イスに腰掛け、足首を5秒間強く倒します。
次に足首を反り返して5秒間強く上げます。
これを温かくなるまで行います。

■1時間前の入浴で睡眠障害の予防改善

寝る直前にお風呂に入って体温を上げます。
すると頭の中にある体温センサーが上がった体温を下げようとして指令が出て、急激に体温が下がっていきます。
すると何の苦もなく良く眠れるようになります。
シャワーではなく湯船に浸かり、体の中から体温を上げてもらうとスイッチが入りやすくなります。