足の衰えは太ももの速筋の衰えから始まります。
足の老化予防改善のためにウォーキング時に坂道・早足・階段などを入れると効果的




■足の衰え

筋肉は年と共に衰えていきます。
衰える筋肉の量は、太ももでは20代をピークに毎年1%ずつ減少していくと言われています。
下半身の筋肉は上半身の3倍速く衰えると言われています。
このためちょっとした事でつまづいて骨折したり、寝たきりになってしまうことが後を絶ちません。
筋肉は使われないと落ちてしまうものです。
下半身の筋肉の方が速く減少するのは、人は年を取るにつれ上半身よりも下半身を使わなくなるためと考えられています。

■若者と高齢者の足の衰えの違い

しっかりしゃがんで立ち上がる動作は、太ももに大きな負荷がかかる動きです。
腰を曲げる動きでは、足はほとんど負荷がかかりません。
しゃがんで立ち上がる動作の頻度が、若者と高齢者の活動量の差をもたらします。

■速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)

筋肉は筋繊維の束(たば)で出来ていて、速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)があります。
年と共に衰えやすいのは素早い動きに関する速筋(そっきん)になります。
速筋は瞬発力に関わる筋肉で、短距離走などでよく使われます。
遅筋(ちきん)は持久力に関わる筋肉で、マラソンなどでよく使われる筋肉です。
年を取ると先に速筋が衰え、敏捷性が落ちやすくなります。

■足の衰えステッピングテスト

両足が床にぴったりと付き、足の角度が90度になるくらいのイスに座ります。
足を挟むように30cmの間隔でビニールテープでラインを引きます。
30cmはラップの芯とほぼ同じ長さなので、目安にするとよいです。
手はイスの横をつかみ、上体をしっかり固定します。
スタートと同時にテープの外に足を持って行き、すぐに戻します。
これで1回です。
このステッピングを20秒間全力で行い、何回できるかを数えます。

25回以下 90代
26~27回 80代
28~30回 70代
31~34回 60代
35~37回 50代
38~39回 40代
40~41回 30代
42回以上 20代

■足の老化予防改善

運動をすれば筋肉量が増えて敏捷性は上がります。
速筋を使うような運動が効果的です。
ウォーキングを行うときは、坂道・早足・階段などを入れると速筋が鍛えられます。
リズムに合わせて身体を動かすのも、速筋を鍛えるのに効果的です。
音楽を聞きながらリズムに合わせて歩くのも効果的です。