急激な血糖値の上昇は、身体に負担をかけ糖尿病の危険性があります。GI値は食品ごとに糖分が吸収されやすいかどうかの目安を表します。インスリンが血糖値を下げて、糖分をエネルギーとして脂肪や肝臓に蓄えてくれます。食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。




■小腸について

小腸は、食べ物に含まれる主な栄養分を消化・吸収する大切な臓器です。
小腸は約6mもの長さがあり、人間の体内でも最も長い臓器でもあります。
小腸は口から1.5m、肛門から2mと離れているので、胃カメラなどが届かない場所にあります。
しかし近年ではカプセル内視鏡を用いて小腸を調べることが可能となりました、 カプセル内視鏡は、体内で撮影した画像を外の機械に電波で送り診断を行います。
小腸の表面には絨毛(じゅうもう)と呼ばれる毛があり、食べ物の栄養を吸収しています。
絨毛の長さは1ミリほどで、小さな穴が無数に開いていて、そこから食べ物の栄養を吸収しています。
絨毛は小腸の中に数千万本もあります。

■血糖値と小腸

血糖値は誰でも食事を摂れば上昇します。
物を食べて小腸に到達し、小腸で糖の吸収が始まると、血糖値が緩やかに上昇していきます。
小腸から血液の中に糖がゆっくり吸収されていきます。
しかし小腸を上手に使えていないと、食べ物が小腸に入ったと同時に一気に糖分の吸収が行われ、血糖値が急上昇してしまいます。
急激な血糖値の上昇は、身体に負担をかけてしまいます。

■インスリンの働き

小腸で吸収された糖が血液に入ってくると、膵臓(すいぞう)からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンが血糖値を下げて、糖分をエネルギーとして脂肪や肝臓に蓄えてくれます。
しかし糖分が一気に大量に入ってくると、膵臓が一気にインスリンを大量に分泌し、膵臓が疲れてしてしまいます。
急激な血糖の上昇を、何度も食事のたびに繰り返していると、そのたびに膵臓が大量にインスリンを分泌するため疲弊し、やがてインスリンが出せなくなってきてしまいます。
内臓に脂肪が溜まると、インスリンの効きが悪くなり、膵臓がより疲れてしまいます。
するとやがて糖尿病になる危険性があります。

■小腸を上手に使うことが大切

小腸を上手に使うと血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えることができます。
膵臓も疲れなくなって長持ちし、糖尿病を患う危険性が減り、健康で長生きすることができます。

■小腸ですぐに吸収されない食べ物が良い

食べ物には、胃を通って小腸で吸収されてしまう物もあれば、胃では消化があまり進まず、小腸でゆっくり消化されて吸収される物もあります。
小腸での吸収が緩やかな食べ物を選んで摂るようにすれば、血糖値の上昇を抑え、コントロールすることが可能になります。
何を食べるかによって血糖値の上がり方を決めることができます。



■GI値(じーあいち)

GI値とは、食べ物の中に含まれている糖分の吸収されやすさの目安を表す数値です。
GI値は、小腸で最も吸収されやすいブドウ糖を100としたときに、GI値が70以上の食品を高GI、GI値が55以下のものを低GIと定めています。
GI値が高い食品ほど小腸での糖分の吸収がすぐに起こります。
GI値の低い食べ物は、小腸で糖分がゆっくりと吸収されるため血糖値の上昇が緩やかになり、身体への負担が少なくて済みます。
GI値はカロリーとは違います。

■GI値の高い食べ物

・食パン:93
・うどん:88
・白米:81

■GI値の低い食べ物

・玄米:55
・そば:54
・ライ麦パン:50

■食べ物のGI値

炭水化物の食べ物で、糖分が豊富に含まれているものはGI値が高くなります。
炭水化物でも精製があまりされていない物は、GI値が低くなります。
小腸を上手に使って血糖値を上げないためには、GI値の低い食品を食べることが大切になります。
果物に含まれる果糖は血糖値を上げにくいですが、ブドウに含まれるブドウ糖は血糖値を上げやすい点があります。
肉類は糖質の量が少ないのでGI値を勧化なくてもよいですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意が必要です。

■脳には糖分が必要

脳の神経細胞を動かすのは糖分になるので、上手に糖を摂ることが大切です。
炭水化物を抜いた食事を続けると、糖尿病以外の病気になる可能性があります。

■食物繊維(しょくもつせんい)を摂り血糖値の急上昇を予防

食物繊維が豊富に含まれる食材を一緒に摂ると、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。
糖分は胃である程度消化されて、吸収されやすい状態で小腸に届きます。
食物繊維を、ごはんを食べる前に食べるか、ごはんと一緒に食べることで、食物繊維が糖分にからみつき、小腸ですぐに吸収されなくなります。
消化が進むと、糖分に絡んだ食物繊維が除々にほどけたり、食物繊維の間から糖が抜け出したりして、ゆっくり吸収されるようになります。
糖分の吸収に時間がかかることで、血糖値が急に上がらなくなります。

■牛乳やお酢で血糖値の急上昇を予防

食べる前に牛乳を一杯飲んだり、唐揚げなどの揚げ物にお酢を使うと血糖値の急上昇を予防する効果があるとされています。
牛乳に含まれる脂肪やお酢に含まれる酸が胃や腸に入ってくると、それが何らかのきっかけとなって胃の動きがゆっくりになると考えられています。
すると食べ物を胃から小腸に送り出すスピードが遅くなり、小腸に少しずつ食べ物が届くため、糖分の吸収がゆるやかになると考えられています。

■血糖値の上昇を抑える食材

 ・ヨーグルト
 ・チーズ
 ・レモン汁(多め)