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腰痛体操!腰痛予防のための筋肉トレーニング

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お腹を鍛える腰痛予防筋肉トレーニング、お尻を鍛える腰痛予防筋肉トレーニング、背中を鍛える腰痛予防筋肉トレーニング、体幹を鍛える腰痛予防筋肉トレーニングをご紹介。

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■腰痛体操について

腰痛体操では反動をつけないことが大切です。
ストレッチや筋トレはゆっくり行うことで効果が高まります。

●腰痛体操 筋肉トレーニング(お腹)
仰向けに寝て、両ヒザを軽く立てます。
両手はおへその下に置きます。
おへその下に力を入れ、腰を床に押し付けながら息を吐き、3秒かけてお尻を少し持ち上げます。
息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
おへその下に力を入れ、腰を床に押し付けながら息を吐き、3秒かけてお尻を少し持ち上げます。
3回繰り返します。

仰向けに寝て、両ヒザを軽く立てます。
軽くアゴを引きながら、おへそを見るように頭を持ち上げます。
元の姿勢に戻ります。
今度はひねる動きを加えます。
頭を持ち上げながら右側にひねります。
左肩を右ヒザに近づけるイメージで行います。
元の姿勢に戻ります。
今度は左にひねります。
頭を持ち上げながら左側にひねります。
右肩を左ヒザに近づけるイメージで行います。
正面・右側・左側と交互に3回繰り返します。

仰向けに寝て、両ヒザを軽く立てます。
両手は太ももの付け根に乗せます。
息を吐きながら頭を上げ、3秒で上体を上げます。
太ももに置いた手も、自然にヒザの方へずらします。
3秒かけて元の姿勢に戻します。
息を吐きながら頭を上げ、3秒で上体を上げます。
3秒かけて元の姿勢に戻します。
5回繰り返します。

仰向けに寝て、腕は体のわきに自然に伸ばします。
足を伸ばしたまま、片方ずつゆっくり上げて、5~10秒静止した後に下ろします。
5~10秒休んだ後に同じ動作を10回繰り返します。
楽に出来るようになれば両足をそろえて行います。

●腰痛体操 筋肉トレーニング(お尻)
仰向けに寝て、両ヒザを軽く立てます。
両手はお腹の上に置きます。
息を吐きながらゆっくりと腰を上げ、腰が反らない程度の位置まで上げます。
ゆっくりと元の姿勢に戻します。
息を吐きながら腰を上げていきます。
5回繰り返します。

仰向けに寝て、左ヒザを軽く立てます。
右のつま先を引き上げ、ヒザを伸ばしたまま右足全体を持ち上げます。
さらにお尻も持ち上げます。
ここまでの動きを3回繰り返します。
元の姿勢に戻り、今度は右ヒザを立てます。
左のつま先を引き上げて左足を持ち上げ、そのままお尻を持ち上げます。
3回繰り返します。
3回ずつを2回繰り返します。

右ヒザを軽く折り、右向きになって寝ます。
右ヒジを折って頭の下に置きます。
反動をつけずに左足を上に持ち上げ、ゆっくりと戻します。
このときつま先は正面向けます。
5回繰り返します。
右足が終わったら今度は左向きに寝ます。
反動をつけず、つま先を正面に向け、右足をゆっくりと上げゆっくりと下ろします。
5回繰り返します。

両手を肩幅ほどに開いて床につき、両ヒザをつきます。
左ヒザをゆっくりと胸に引き寄せ、5~10秒静止して戻します。
左足をゆっくりと伸ばしながら上げ、5~10秒静止して戻します。
10回繰り返します。

●腰痛体操 筋肉トレーニング(背中)
うつ伏せになって寝て、両手は耳の横に置きます。
足は楽に伸ばします。
アゴを引いたままゆっくりと胸を反らせ、3秒間静止します。
手もいっしょに浮かせます。
ゆっくり元の姿勢に戻します。
胸を反らせて上体を上げ、3秒間静止します。
このとき首や腰が反らないようにします。
3回繰り返します。

うつ伏せに寝て、腕は体のわきに伸ばします。
片足をゆっくり上げ、5~10秒静止して戻します。
10回繰り返します。
楽に出来るようになれば両足をそろえて行います。

仰向けに寝て、両足を伸ばします。
腕は体のわきに自然に伸ばします。
そのままゆっくりお尻を上げ、5~10秒静止して下ろします。
10回繰り返します。

仰向けに寝て、両ヒザをそろえて立て、腕は体のわきに伸ばします。
そのままお尻を少し持ち上げ、5~10秒静止して戻します。
10回繰り返します。

●腰痛体操 筋肉トレーニング(体幹)
両手と両ヒザをつき四つん這いの姿勢になります。
腕、太ももは床に対してなるべく直角になるようにします。
左足を左股関節と同じ高さまで上げ、5秒間静止します。
ゆっくり元の姿勢に戻します。
右足を右股関節と同じ高さまで上げ、5秒間静止します。
交互に2回繰り返します。

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