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腰痛体操!ウイリアムス体操で腰痛改善

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ウイリアムス体操は腰椎の前彎が強まっているのを修正する運動となります。ウイリアムス体操は椎間関節が原因の腰痛や体を反らした時に腰痛が起こる場合の腰痛改善に効果が期待できます。

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■腰痛体操について

腰痛体操の目的は腹筋や背筋を強化することで背骨を保護し、緊張している筋肉をゆるめることにあります。
腰痛体操には即効性がないので、根気強く行う必要があります。
腰痛体操は単なる体操ではなく、腰痛の治療です。
毎日行うことが大切です。
ウイリアムス体操は、1973年にウイリアムスによって提唱された、腰椎の前彎が強まっているのを修正する運動です。
椎間関節が原因の腰痛、体を反らした時に腰痛が起こる場合に有効です。

■ウイリアムス体操 1

仰向けに寝てヒザを軽く立てます。
両手を首のうしろで組みます。
その姿勢のままゆっくりと深呼吸を5回します。

同じ姿勢のまま腹部に力を入れ、腹部を強く収縮させたり、ゆるめたりします。
これを5回繰り返します。

同じ姿勢からお尻の筋肉を収縮させ、腰を床に押し付けるようにします。
これを5回繰り返します。

同じ姿勢で腹筋を収縮させ、上半身を半分起こします。
両ヒザをかかえてヒザを胸に近づけるようにします。
これを5回繰り返します。

同じ姿勢で一方のヒザを手でかかえ、胸の方へ引き寄せます。
もう一方の足はまっすぐに伸ばし、上に上げます。
ゆっくり足を下ろし、逆の足で同じ運動を行います。
これを5回繰り返します。

うつ伏せになり、腹の下にやわらかい大きな枕を入れます。
足首の下にも小さな枕を入れ、楽な姿勢をとってお尻の筋肉を強く収縮させたり、ゆるめたりします。
これを5回繰り返します。

堅い小さなイスに浅く座り、両ヒザを少し開きます。
頭と上体を前屈し、頭が開いたヒザの間へ入るように試みます。
この際、両手でヒザをかかえます。
これを5回繰り返します。

立って、低いイスなどに片足を乗せ、体を前屈して頭がそのヒザにつくようにします。
これを5回繰り返します。

しゃがんで両ヒザを少し開き、両手で両ヒザをかかえます。
頭を前屈して両ヒザの間に入れます。
これを5回繰り返します。

■ウイリアムス体操 2

仰向けになって、両手をお腹の上で組み、上体を起き上がらせます。

同じ姿勢のまま脚を床から少しだけ上げたり下げたりします。

イスに深く腰掛け、両腕を後ろに伸ばし、首の力を抜いて後ろに反らせます。

うつ伏せに寝て、上体を上に持ち上げ、同時に脚を反らせます。

仰向けに寝て、大きな動きで自転車こぎをします。
10回~15回こぎます。

仰向けに寝て、片方のヒザを胸までゆっくり引き寄せます。
もう一方のヒザを胸まで引き寄せる間に、最初の足を伸ばします。
これを10回繰り返します。

うつ伏せに寝たまま、両手の上に頭をもたせかけてます。
片方の足を上げて5つ数えます。
5回繰り返したら足を変えます。

四つんばいになってひざまづき、片方の足を上げます。
5つ数えたら足を下ろします。
5回繰り返したら足を変えます。

足を開いて立ち、手は首の後ろで組み合わせ、ヒジは後方へ張ります。
ヒジがウエストの高さに達するまで体を横に曲げます。
左右10回ずつ行います。

腰をひねりながら、ヒジとアゴを後ろへ回します。
痛いときは腰をひねらずに行います。
左右5回ずつ行います。

仰向けに寝て、上体はそのままでヒザを伸ばし、片方の足を反対側の脚に交差するようにして、下半身をひねります。
右足と左足を交互に同じ数だけ行います。

腕を広げて横になり、ヒザを折って床に近づけます。
痛いときは軽く行います。

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