就寝前のストレッチで寝返りを増やすと、腰痛患者の7〜8割に腰痛改善効果があるといわれています。
筋肉が硬いと寝返りが少なくなり痛み物質が出て起床時の腰痛につながるといわれています。
就寝前にストレッチで筋肉を柔らかくすることで寝返りを増やし、血流悪化を防ぐことで腰痛改善につながります。




■寝相の良い人は腰痛になりやすい

一般の人の寝返り平均回数は一晩で24回といわれています。
腰痛は悪い姿勢やストレスが多いと起こりやすいといわれています。

■寝返りの少なさが腰痛の原因になる

人のお腹には内臓脂肪や臓器が集中しているため、横になると体重の4割もの重さが腰にかかります。
すると腰まわりの血流が低下して血液が腰に届きづらくなり酸欠状態になります。
すると筋肉の線維が炎症物質を放出します。
これが長時間にわたって腰に痛みを引き起こします。
さらに横になっていると腰の骨が沈むので、痛みに敏感なじん帯を圧迫します。
この2つの痛みの原因となり朝起きたときに腰痛が起こります。
日中にどんなに腰をほぐしたり、ストレス発散のために運動しても寝ている間に腰痛になってしまい、なかなか腰痛改善につながりません。
長引く腰痛の大きな原因は寝相の良さにあり、寝返りが少ないと腰への負担が増して腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。

■寝返りできない原因は体の硬さにある

寝返り動作は体を回転させる全身運動になります。
そのため全身の広い範囲の筋肉の柔らかさが大事になります。
寝返り動作は骨盤のひねりが重要なポイントになるので、胸から太ももまでの筋肉、背中から太ももにかけての筋肉の柔らかさが大事になってきます。
腰以外の筋肉が硬くなると寝返りがしにくくなり、腰痛が起こりやすくなってしまいます。

■腰痛の原因になりやすい筋肉

・大胸筋(だいきょうきん):胸の筋肉
・肋骨(ろっこつ)の下の筋肉
・腹筋
・大腿四頭筋(だいたいしとうきん):腰と太ももつなぐ筋肉
・背骨の両側の筋肉
・お尻の筋肉
・太ももの裏の筋肉
・ふくらはぎの裏側の筋肉

これらの筋肉の硬さが腰痛の原因になりやすいと考えられています。
腰痛の人は普段から腰をかばう動作が多くなり、知らず知らずのうちに腰以外の全身の筋肉が硬くなりがちです。

■起床時の腰痛は寝返りの少なさが原因

慢性的に腰痛に悩む人の多くが、起床時の腰痛を訴える場合が多くなっています。
つまり起床時に腰痛がひどいという人は、就寝時に腰痛の原因があるということになります。
朝の腰痛がある人は、寝返りが少ない可能性が高いです。

■姿勢が良すぎる人も腰痛になりやすい

姿勢が良すぎる人も腰痛になりやすいといわれています。
良い姿勢を使い続けることは筋肉をずっと収縮させ続けることになります。
すると筋肉の間にある毛細血管つぶされて血流が悪くなり、疲労による痛みが起こってきます。



■布団が柔らかすぎても腰痛の原因になる

布団が柔らかすぎるとお尻の部分が沈んでくるので、腰椎が曲がった体勢でずっと寝ることになります。
すると後ろのじん帯が伸びてしまい痛みの原因になってしまいます。
さらに沈んでいるので寝具にはまり込んでしまい寝返りも打ちずらくなり腰痛の原因になります。

■筋肉の柔らかさが腰痛改善につながる

日常の生活動作に支障がない人には、本来寝返りができる筋力があります。
そのため何が寝返りの邪魔をしているかというと、筋肉の硬いところがあると硬さを超える力が必要になってしまいます。
無意識で寝ている間は、柔らかい筋肉を作ることが大切になってきます。

■就寝前のストレッチで腰痛改善

●腰をねじるストレッチで腰痛改善
右足ひざを立てて左の方に倒します。
右手をばんざいし、左手でひざ上をおさえます。
ポイントはねじろうとしてはいけないことで、筋肉が伸びていることを感じましょう。
ひざと肩が床から離れないように行いましょう。
深呼吸をしながら脱力状態で行うようにしましょう。
1ポーズにつき6回深呼吸、左右1セットX3が目安になります。
硬さやハリを感じる筋肉が腰痛につながっている可能性が大きいです。

●ひじを立て+ひざ曲げストレッチで腰痛改善
うつ伏せになります。
両ひざを曲げます。
1ポーズにつき6回深呼吸、3が目安になります。

●ひざ抱えストレッチで腰痛改善
仰向けに横になります。
ひざを立てます。
片手で片ひざずつ抱え、両ひざを抱えます。
この状態でひざが胸に付くように抱え込んでいきます。
太ももが胸につくようになるのが目標です。

●タオルで脚上げストレッチで腰痛改善
仰向けに横になります。
両ひざを立て、ひざ小僧にタオルをかけます。
タオルを片方のつま先にかけ、ひざを伸ばしたまま手の力で片脚を上げます。
ひざが伸びたまま足裏が天井を向くようになるのが目標です。
逆側の脚を伸ばします。
1ポーズにつき6回深呼吸、左右1セットX3が目安になります。

立った状態で前屈や後屈したときに、脚のほうまで痛みが広がる人は神経に異常がある可能性があるので、整形外科を受診の上でストレッチを行った方がよいです。

■寝返り改善枕で腰痛改善

硬めの座布団と幅50cm以上バスタオルを用意します。
座布団の上にバスタオルをたたんで角を直角にします。
この角をしっかり肩口に当てて横向きに寝ます。
顔の中心を通る線が布団とほぼ平行になるように調整します。
力を入れなくても寝返りが打てるようになり腰痛改善につながります。

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